کنترل بی اختیاری ادراری | 21 توصیه برای بهبود سلامت جسمی و روانی

به گزارش نبض نگار: سلامت جسمی به وضعیت بدن شما، از جمله عواملی مانند تناسب اندام، تغذیه و پیشگیری از بیماری اشاره دارد. برای داشتن و حفظ سلامت جسمی خوب، به ورزش منظم نیاز دارید. این به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، انرژی بیشتری داشته باشید و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهید. علاوه بر این، ورزش بدنی انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب مغز شما، به نام اندورفین، را تولید می‌کند. اندورفین به بهبود عزت نفس، دفع اضطراب، احساس افسردگی و بسیاری از مزایای دیگر سلامت روان کمک می‌کند.
میزان مناسبی از فعالیت بدنی همچنین نقش حیاتی در حفظ قدرت و عملکرد عضلات و بافت‌هایی دارد که مثانه و روده را کنترل می‌کنند. وقتی فعالیت بدنی کاهش می‌یابد، مانند مواردی مانند استراحت طولانی مدت در رختخواب یا سبک زندگی بی‌تحرک، این عضلات و بافت‌ها می‌توانند ضعیف‌تر شوند و منجر به بی‌اختیاری ادرار شوند. همچنین می‌تواند منجر به یبوست شود که آن هم می‌تواند در بی‌اختیاری ادرار نقش داشته باشد. وقتی مدفوع سفت و دفع آن دشوار است، می‌تواند به مثانه فشار وارد کند و عضلات کف لگن را بیشتر تضعیف کند و کنترل ادرار و مدفوع را دشوارتر سازد.
سلامت روان به رفاه عاطفی، روانی و اجتماعی شما اشاره دارد. این امر بر نحوه تفکر، احساس و رفتار شما تأثیر می‌گذارد. سلامت روان خوب به شما کمک می‌کند تا با استرس‌های روزمره زندگی کنار بیایید، روابط سالمی را حفظ کنید و از زندگی به طور کامل لذت ببرید. اما با سلامت روان ضعیف، ممکن است متوجه شوید که روش‌های تفکر، احساس یا واکنش شما بسیار منفی می‌شوند و در موارد شدید، کنار آمدن با آنها دشوار است. این می‌تواند به اندازه یک بیماری جسمی احساس بدی داشته باشد.
در برخی موارد، سلامت روان فرد ممکن است منجر به بی‌اختیاری ادرار شود. برای مثال، یک اختلال سلامت روان می‌تواند به این معنی باشد که فرد آنقدر گیج یا حواس‌پرت است که نمی‌تواند به موقع به دستشویی برسد و باعث بی‌اختیاری می‌شود. از سوی دیگر، بی‌اختیاری همچنین می‌تواند به سلامت روان ضعیف منجر شود. این بیماری که برای اکثر افراد بسیار شرم‌آور است، منجر به دوری از ارتباطات اجتماعی و در نتیجه، دوری از فعالیت‌های اجتماعی، خطر تنهایی، عزت نفس پایین، افسردگی و اضطراب می‌شود. علاوه بر این، اضطراب و استرس نیز می‌توانند به بی‌اختیاری ادرار کمک کنند. این شرایط می‌توانند باعث شوند عضلات و اعصابی که مثانه و روده را کنترل می‌کنند، منقبض شوند و فشار بر مثانه و روده افزایش یابد. این می‌تواند باعث فوریت ادرار، تکرر ادرار یا نشت ادرار و همچنین مشکل در حرکات روده شود.
سلامت جسمی و روانی هر دو به هم مرتبط هستند و مراقبت از یکی می‌تواند به بهبود دیگری کمک کند. با درک چگونگی تأثیر سلامت جسمی و روانی بر یکدیگر و چگونگی بهینه‌سازی هر دو برای کیفیت زندگی، می‌توانید زندگی شادتر، سالم‌تر و پربارتری داشته باشید.

نکاتی برای بهبود سلامت جسمی و روانی
حالا که می‌دانید سلامت جسمی و روانی چگونه با هم مرتبط هستند، در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید:
با ورزش منظم و تمرین عضلات، تحرک داشته باشید.
ورزش منظم نه تنها به بهبود سلامت جسمی شما کمک می‌کند، بلکه انرژی و استقامت شما را نیز افزایش می‌دهد. در عین حال، ورزش می‌تواند به بهبود سلامت روانی شما نیز کمک کند - احساس افسردگی و استرس را کاهش می‌دهد و خلق و خو و سلامت کلی عاطفی شما را بهبود می‌بخشد. هرچه وضعیت جسمی شما بهتر باشد، مثبت دیدن جهان آسان‌تر است.
همچنین این ورزش مزیت دیگری نیز دارد و آن بهبود توده عضلانی و قدرت، استخوان‌سازی و کاهش چربی بدن است. مطالعات نشان داده است که زنان دارای اضافه وزن و چاقی که بین 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را از دست داده‌اند، بهبودهایی در بی‌اختیاری ادرار خود مشاهده کرده‌اند.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

اگر با سلامت جسمی یا روانی خود مشکل دارید، می‌تواند یک راه حل نسبتاً آسان وجود داشته باشد: تلاش‌های آگاهانه انجام دهید و عادات غذایی سالمی از یک رژیم غذایی متعادل، رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای مغذی از سایر گروه‌های غذایی را در خود ایجاد کنید. نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهید، بلکه می‌توانید سلامت روده خود را نیز بهبود بخشیده و خلق و خوی خود را بهبود بخشید.
با این حال، برخی غذاها مانند عسل، آب مرکبات و میوه‌ها با بی‌اختیاری ادرار مرتبط بوده‌اند. از این رو، غذاهای خود را با دقت انتخاب کنید و از خوردن یا کاهش نوشیدنی‌ها یا غذاهایی که ممکن است باعث علائم مثانه شوند، خودداری کنید.
خواب کافی داشته باشید.
خواب یک حالت طبیعی استراحت برای بدن و ذهن است. وقتی به خواب می‌روید، بدن شما استراحت می‌کند و تجدید قوا می‌کند، بافت‌ها را ترمیم می‌کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. به علاوه، ذهن شما از نگرانی‌ها و استرس‌های روز آزاد می‌شود. بدون خواب کافی، مجبور خواهید بود با انرژی کمتری کار کنید و ممکن است تمرکز کردن برایتان سخت‌تر شود. بدتر از آن، خواب نامناسب بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد و ممکن است ناامیدی و تحریک‌پذیری را افزایش دهد.
فرض کنید که به طور مداوم خواب کافی ندارید. در این صورت، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهید.
با ایجاد عادات خواب سالم هر شب - بین هفت تا نه ساعت به عنوان راهنما - می‌توانید مهارت‌های یادگیری و حل مسئله خود را تقویت کنید و در عین حال دامنه توجه، خلاقیت و تصمیم‌گیری خود را افزایش دهید.
هیدراته بمانید.
هیدراته ماندن یک عادت سالم و حیاتی برای بدن شماست زیرا آب برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل و اطمینان از عملکرد طبیعی اندام‌های شما ضروری است. علاوه بر این، بیش از نیمی از بدن انسان از آب تشکیل شده است.
وقتی به اندازه کافی آب نمی‌نوشید، بدن شما می‌تواند دچار کم‌آبی شود و منجر به مجموعه‌ای از مشکلات مانند سردرد، خستگی، سرگیجه و حتی گیجی شود. در موارد شدیدتر، حتی می‌تواند منجر به گرمازدگی شود که می‌تواند خطرناک باشد.
میزان نیاز بدن شما به آب به اندازه، سطح فعالیت و محل زندگی شما بستگی دارد. به طور کلی، مطمئن شوید که مایعات کافی برای دفع ادرار هر چند ساعت یکبار دارید تا محصولات متابولیک و مواد زائد سمی فیلتر شده از کلیه‌های شما دفع شوند.
اگر بی‌اختیاری ادرار دارید، سوال مهم‌تر این است که چقدر باید آب بنوشید. مقدار ثابتی وجود ندارد، اما یک معیار خوب این است که هنگام مصرف مایعات به تکرر ادرار خود توجه کنید. همچنین به نوع نوشیدنی‌ها توجه کنید، زیرا برخی از آنها ممکن است مثانه را تحریک کنند.
برای بهبود انعطاف‌پذیری، مرتباً حرکات کششی انجام دهید.

تمرینات کششی می‌توانند برای تقویت عضلاتی که مثانه و سایر اندام‌های لگن را پشتیبانی می‌کنند، مفید باشند. علاوه بر بهبود وضعیت بدن، وضعیت بدن را بهبود بخشیده و جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهند که به کاهش درد و سفتی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند راهی عالی برای آرامش و کاهش استرس باشد زیرا وقتی حرکات کششی انجام می‌دهید، روی نفس و بدن خود تمرکز می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند احساس تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، یوگا می‌تواند به تسکین علائم بی‌اختیاری کمک کند. تکنیک‌های تنفس جریان خون را در سراسر بدن بهبود می‌بخشد که به حفظ سلامت ناحیه لگن کمک می‌کند. مولا باندا (قفل ریشه) یکی از بهترین تمرینات عضلات کف لگن یوگا است. این تمرینات عضلات کف لگن را تقویت می‌کند که به جلوگیری از نشت ادرار کمک می‌کند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که وضعیت هر فرد منحصر به فرد است و همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک ارائه دهنده خدمات درمانی یا یک فیزیوتراپیست صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید کدام تمرینات برای نیازهای خاص شما بهترین هستند. آنها همچنین می‌توانند به شما در اطمینان از انجام صحیح آنها کمک کنند.
کمی از صفحه نمایش فاصله بگیرید.
اگرچه ممکن است فاصله گرفتن از صفحه نمایش تأثیر مستقیمی بر بی‌اختیاری ادرار نداشته باشد، اما همچنان می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی کف لگن داشته باشد. به عنوان مثال، اگر مدت طولانی را جلوی صفحه نمایش می‌نشینید، ممکن است از عضلات کف لگن غافل شوید. این می‌تواند به ضعف یا سفتی عضلات کف لگن منجر شود که می‌تواند عاملی در بی‌اختیاری ادرار باشد.
فاصله گرفتن از صفحه نمایش و انجام فعالیت‌های دیگر، مانند پیاده‌روی یا شرکت در کلاس یوگا، می‌تواند به شما در حرکت عضلات بدن و درگیر کردن عضلات کف لگن کمک کند.
علاوه بر این، فاصله گرفتن از صفحه نمایش و انجام سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش، مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق، می‌تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند. استرس یک محرک شناخته شده برای بی‌اختیاری ادرار است. با کاهش سطح استرس، می‌توانید دفعات یا شدت دوره‌های بی‌اختیاری را نیز کاهش دهید. و این باعث بهبود خواب و کاهش فشار روی چشم‌ها می‌شود.
اگرچه فاصله گرفتن از صفحه نمایش ممکن است یک راه حل فوری برای بی‌اختیاری ادرار نباشد، اما همچنان یک عادت سالم مهم برای اجرا است. استراحت دیجیتالی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی کف لگن داشته باشد و علائم بی‌اختیاری را کاهش دهد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت یا حواس‌پرتی است. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب، محرک‌های رایج بی‌اختیاری، کمک کند. وقتی استرس یا اضطراب دارید، بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که می‌توانند بر عضلات کف لگن تأثیر بگذارند و منجر به بی‌اختیاری شوند.
علاوه بر کاهش استرس و اضطراب، ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود آگاهی و توجه شما به بدن کمک کند. با یادگیری تشخیص سیگنال‌هایی که نشان دهنده نیاز به رفتن به دستشویی هستند، می‌توانید کنترل بهتری بر مثانه خود ایجاد کنید و دفعات یا شدت بی‌اختیاری را کاهش دهید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید.
هر کسی می‌داند که سر و کله زدن با گروهی از افراد که در حیاط خلوت کارت بازی می‌کنند و دچار بی‌اختیاری هستند، می‌تواند شرم‌آور و منزوی‌کننده باشد. و این بیماری در بین زنان شایع است. بنابراین اگر چنین احساسی دارید، صحبت با دیگران که مشکلات مشابهی را تجربه می‌کنند، ممکن است مفید باشد. این افراد همچنین می‌توانند توصیه‌های بیشتری برای مدیریت علائم ارائه دهند.
همچنین می‌توانید با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد گروه‌های پشتیبانی محلی یا آنلاین برای بی‌اختیاری ادرار مشورت کنید یا با انجمن ملی بی‌اختیاری ادرار تماس بگیرید که منابعی را برای کمک به ارتباط افراد با گروه‌های پشتیبانی فراهم می‌کند.
از پوست خود مراقبت کنید.
نشت ادرار نه تنها ناراحت‌کننده است، بلکه به پوست شما نیز آسیب می‌رساند.
هنگامی که ادرار با پوست شما تماس پیدا می‌کند، می‌تواند باعث سوزش، قرمزی و حتی زخم یا عفونت شود. همچنین، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض رطوبت می‌تواند پوست شما را تضعیف کرده و آن را مستعد آسیب بیشتر کند.
به همین دلیل است که مراقبت از پوست هنگام مدیریت بی‌اختیاری ادرار ضروری است. اگر از محصولات جاذب استفاده می‌کنید، آنها را مرتباً عوض کنید تا به خشک نگه داشتن پوست و کاهش خطر نشت یا حوادث کمک کند. با پیروی از این مراحل ساده، می‌توانید به محافظت از پوست خود و مدیریت مؤثرتر اثرات بی‌اختیاری ادرار کمک کنید. به یاد داشته باشید، مراقبت از پوست برای سلامت و رفاه کلی ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند در زندگی روزمره خود احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
معاینات منظم داشته باشید.
یکی از مهمترین عادات سالم در این لیست، معاینات منظم است که می‌تواند به شناسایی هرگونه بیماری زمینه‌ای که ممکن است در بی‌اختیاری شما نقش داشته باشد، کمک کند. به عنوان مثال، بیماری‌هایی مانند دیابت یا ام‌اس می‌توانند بر عملکرد مثانه تأثیر بگذارند و باعث بی‌اختیاری شوند. با تشخیص زودهنگام این بیماری‌ها، می‌توانید با پزشک خود برای مدیریت آنها و کاهش تأثیر بر عملکرد مثانه خود همکاری کنید.
پزشک شما همچنین می‌تواند به شما در شناسایی تغییرات سبک زندگی یا عادات مؤثر بر بی‌اختیاری کمک کند. به عنوان مثال، نوشیدن بیش از حد کافئین یا الکل یا عدم نوشیدن آب کافی می‌تواند بر عملکرد مثانه شما تأثیر بگذارد. با همکاری با پزشک خود در طول ویزیت معاینه، می‌توانید این عوامل را شناسایی کرده و سبک زندگی خود را برای مدیریت بهتر و بهبود بی‌اختیاری خود اصلاح کنید.
پزشک شما همچنین می‌تواند در مورد مدیریت بی‌اختیاری شما راهنمایی و مشاوره ارائه دهد. آنها می‌توانند تمرینات خاص یا فیزیوتراپی را برای کمک به تقویت عضلات کف لگن شما توصیه کنند که می‌تواند کنترل مثانه را بهبود بخشد. آنها همچنین می‌توانند داروها یا درمان‌های دیگری را توصیه کنند که ممکن است در مدیریت علائم شما مفید باشند.
بی‌اختیاری می‌تواند یک بیماری پیچیده باشد که نیاز به مدیریت مداوم دارد. معاینات منظم می‌تواند پیشرفت شما را رصد کند و برنامه درمانی شما را برای رسیدن به نتیجه مطلوب تنظیم کند.
برای سلامت کلی خوب، بهداشت دهان و دندان را رعایت کنید.

ممکن است از خود بپرسید که بهداشت دهان و دندان چه ارتباطی با مدیریت بی‌اختیاری دارد؟
افرادی که سلامت دهان و دندان ضعیفی دارند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مثانه و کلیه هستند، زیرا باکتری‌های دهان می‌توانند به مثانه منتقل شوند و باعث التهاب یا عفونت شوند و منجر به بی‌اختیاری شوند.
بنابراین، بهداشت دهان و دندان خوب به معنای مسواک زدن حداقل دو بار در روز، نخ دندان کشیدن منظم و مراجعه به دندانپزشک برای معاینات و تمیز کردن منظم است. با سالم نگه داشتن دهان، می‌توانید به سالم نگه داشتن بقیه بدن خود کمک کنید و خطر ابتلا به مشکلات مثانه و بی‌اختیاری را کاهش دهید.
چیز جدیدی یاد بگیرید/یک سرگرمی جدید شروع کنید.
یادگیری مهارت‌های جدید یا انجام فعالیت‌های محرک ذهنی، عملکرد شناختی و انعطاف‌پذیری مغز را بهبود می‌بخشد. این به نوبه خود می‌تواند بر عضلات لگن و اعصابی که عملکرد مثانه و روده را کنترل می‌کنند، تأثیر مثبت بگذارد.
علاوه بر این مثال‌های خاص، شروع یک سرگرمی یا فعالیت جدید می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، خلق و خو و عزت نفس را بهبود بخشد و تعامل و حمایت اجتماعی را افزایش دهد.
پیاده‌روی کنید.

پیاده‌روی به عنوان یک ورزش منظم، چه در جنگل و چه در طبیعت، به شما کمک می‌کند تا عضلاتی را که از مثانه و روده پشتیبانی می‌کنند، از جمله عضلات کف لگن، تقویت کنید. این عضلات مسئول کنترل دفع ادرار و مدفوع هستند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، را در بیشتر روزهای هفته هدف قرار دهید.
دفتر خاطرات داشته باشید.
داشتن یک دفتر خاطرات شخصی همچنان می‌تواند درمانی باشد و در عین حال، به شما کمک کند تا با چالش‌های زندگی با بی‌اختیاری ادرار کنار بیایید. نوشتن در یک دفتر خاطرات، فضایی امن و خصوصی برای بیان افکار و احساسات شما در مورد وضعیتتان فراهم می‌کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا هرگونه افکار یا باورهای منفی که ممکن است شما را عقب نگه دارد، شناسایی کنید و راه‌هایی برای تغییر آنها در یک فضای مثبت‌تر پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر از بی‌اختیاری خود خجالت می‌کشید یا شرمنده هستید، نوشتن در مورد این احساسات در یک دفتر خاطرات می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را پردازش کنید و به جایی از پذیرش و دلسوزی برای خود برسید. همچنین می‌توانید از دفتر خاطرات خود برای تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید، مانند افزایش تدریجی زمان بین دفعات دستشویی رفتن یا کاهش دفعات دفع ادرار. (برای انجام این کار، یک دفتر خاطرات مثانه رایگان از اینجا دریافت کنید!) با ثبت زمان و تعداد دفعاتی که بی‌اختیاری ادرار و هر عامل مؤثر در آن را تجربه می‌کنید، می‌توانید الگوها را شناسایی کرده و عادات و روال‌های خود را برای بهبود عملکرد مثانه و روده خود تنظیم کنید.
بنابراین، چه فقط برای پیگیری علائم بی‌اختیاری خود و چه برای پردازش احساسات و تجربیات خود، یک دفتر خاطرات شخصی داشته باشید، می‌تواند ابزاری ارزشمند در مدیریت وضعیت شما و بهبود رفاه کلی شما باشد.
به موسیقی گوش دهید.

اگرچه ممکن است فوراً آشکار به نظر نرسد، اما گوش دادن به موسیقی در واقع می‌تواند یک استراتژی مفید برای مدیریت بی‌اختیاری باشد.
اول از همه، ضروری است که تشخیص دهیم بی‌اختیاری می‌تواند برای بسیاری از افراد استرس‌زا و اضطراب‌آور باشد. به عنوان مثال، ترس از تصادف در ملاء عام یا ناراحتی ناشی از نشت ادرار می‌تواند باعث احساس اضطراب و تنش شود و مشکل را بدتر کند.
با این حال، نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی تأثیر آرامش‌بخشی بر بدن و ذهن دارد. موسیقی می‌تواند سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش داده و احساس اضطراب و تنش را کاهش دهد. این امر می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به بی‌اختیاری مفید باشد، زیرا می‌تواند به آنها کمک کند تا آرام شوند و استرس جسمی و عاطفی را که می‌تواند علائم را تشدید کند، کاهش دهند.
علاوه بر اثرات آرامش‌بخش، موسیقی می‌تواند حواس‌پرتی مفیدی از ناراحتی و خجالت ناشی از بی‌اختیاری باشد. تمرکز روی موسیقی می‌تواند ذهن شما را از علائمتان دور کند و توجه شما را به چیزی لذت‌بخش‌تر و نشاط‌آورتر معطوف کند و هنگام انجام تمرینات کف لگن، می‌توانید آهنگ‌ها یا موسیقی مورد علاقه خود را تنظیم کنید تا تجربه تمرین را بهبود بخشید. البته، توجه به این نکته مهم است که موسیقی درمانی برای بی‌اختیاری ادرار نیست و همیشه بهتر است برای تهیه یک برنامه درمانی جامع با یک ارائه دهنده خدمات درمانی همکاری کنید. با این حال، گنجاندن موسیقی در برنامه مراقبت از خود می‌تواند یک مکمل مفید در کنار سایر استراتژی‌های مدیریت بی‌اختیاری باشد. 
یک حیوان خانگی تهیه کنید.
همه می‌دانند که حیوانات خانگی همراهی و حمایت عاطفی فراهم می‌کنند، که می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به بی‌اختیاری ادرار مهم باشد. زندگی با یک بیماری مزمن می‌تواند منزوی و استرس‌زا باشد و داشتن یک دوست پشمالو در اطراف می‌تواند به کاهش احساس تنهایی و بهبود خلق و خو کمک کند. علاوه بر این، حیوانات خانگی می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، که می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به بی‌اختیاری ادرار مفید باشد، زیرا می‌تواند به کاهش تنش جسمی و عاطفی که می‌تواند در اختلال عملکرد مثانه و روده نقش داشته باشد، کمک کند.
علاوه بر مزایای عاطفی داشتن حیوان خانگی، برخی روش‌های عملی نیز وجود دارد که حیوانات خانگی می‌توانند به مدیریت بی‌اختیاری کمک کنند. برای مثال، سگ‌ها را می‌توان مانند سگ‌های راهنما آموزش داد تا به صاحبانشان در مورد زمان دستشویی رفتن هشدار دهند، که این امر می‌تواند به ویژه برای افرادی که مشکلات حرکتی یا اختلال شناختی دارند مفید باشد. برخی از حیوانات خدماتی حتی می‌توانند برای کمک به انجام کارهای خاص مرتبط با بی‌اختیاری، مانند کمک به تعویض لباس یا ارائه پشتیبانی در حین جابجایی، آموزش ببینند.
در نهایت، داشتن حیوان خانگی می‌تواند انگیزه‌ای برای فعال ماندن و مشارکت در زندگی روزمره ایجاد کند. پیاده‌روی با سگ یا بازی با گربه می‌تواند راهی سرگرم‌کننده و ارزشمند برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه شما باشد که می‌تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش علائم بی‌اختیاری کمک کند.
چیزهای جدید یا شروع یک سرگرمی جدید را آغاز کنید.
یادگیری مهارت‌های جدید یا شرکت در فعالیت‌های محرک ذهنی، عملکرد شناختی و انعطاف‌پذیری مغز را بهبود می‌بخشد. این به نوبه خود می‌تواند بر عضلات لگن و اعصابی که عملکرد مثانه و روده را کنترل می‌کنند، تأثیر مثبت بگذارد.
علاوه بر این مثال‌های خاص، شروع یک سرگرمی یا فعالیت جدید می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، خلق و خو و عزت نفس را بهبود بخشد و تعامل و حمایت اجتماعی را افزایش دهد.
یک غذای جدید را امتحان کنید.
امتحان یک غذای جدید همچنین می‌تواند راهی سرگرم‌کننده و جذاب برای افزودن تنوع به رژیم غذایی شما باشد که می‌تواند برای سلامت و رفاه کلی مهم باشد. به علاوه، ارتباط با دیگران و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی عالی است. صرف غذا با دوستان و خانواده می‌تواند راهی سرگرم‌کننده و ارزشمند برای ایجاد روابط و ارتقای حمایت اجتماعی باشد، که می‌تواند به ویژه برای افرادی که دچار بی‌اختیاری هستند و گاهی اوقات ممکن است احساس انزوا یا خجالت کنند، مهم باشد.
با احتیاط بیشتر، به مواد تشکیل‌دهنده غذا توجه کنید، زیرا برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند مثانه یا روده را تحریک کرده و در علائم بی‌اختیاری نقش داشته باشند. به عنوان مثال، کافئین، الکل و غذاهای تند یا اسیدی می‌توانند در صورت ابتلا به بی‌اختیاری مشکل‌ساز باشند. با این حال، عوامل محرک هر فرد متفاوت است. بنابراین، آزمایش غذاهای جدید برای شناسایی عوامل محرک می‌تواند مفید باشد.
بیرون بروید.
کاملاً طبیعی است که اگر دچار بی‌اختیاری هستید، ممکن است در ترک خانه یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی تردید داشته باشید. با این حال، فعال ماندن و مشارکت در جامعه می‌تواند به مدیریت بی‌اختیاری کمک کند. با بیرون رفتن و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی، ممکن است بتوانید استرس و اضطراب را بهتر مدیریت کنید. علاوه بر این، بیرون رفتن و فعالیت بدنی می‌تواند به منظم شدن اجابت مزاج کمک کند که می‌تواند به کاهش علائم بی‌اختیاری کمک کند. در نهایت، بیرون رفتن می‌تواند راهی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی و ارتقای حمایت اجتماعی باشد که می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به بی‌اختیاری که گاهی اوقات ممکن است احساس انزوا یا خجالت کنند، مهم باشد.
البته، برنامه‌ریزی و آماده بودن هنگام بیرون رفتن بسیار مورد نیاز است، به خصوص اگر نگران علائم بی‌اختیاری هستید. لباس اضافی یا لباس زیر مناسب برای بی‌اختیاری همراه داشته باشید.
داوطلب شوید.
با داوطلب شدن، می‌توانید در کاشت درخت مشارکت کنید. با افرادی که علایق یا شور و شوق مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید، که می‌تواند به ایجاد حس تعلق به اجتماع و حمایت کمک کند. علاوه بر این، داوطلب شدن می‌تواند راهی برای فعال ماندن از نظر جسمی و مشارکت، بهبود شناخت و در نتیجه کنترل بهتر مثانه و روده باشد.
در نهایت، داوطلب شدن می‌تواند راهی برای ایجاد اعتماد به نفس و حس هدفمندی باشد که به عزت نفس کمک می‌کند.
البته، لازم است فرصت‌های داوطلبانه‌ای را انتخاب کنید که با توانایی‌ها و علایق شما مناسب باشند و به هرگونه محدودیت یا نگرانی جسمی مربوط به بی‌اختیاری توجه داشته باشید.
سیگار را ترک کنید.
سیگار کشیدن برای سلامت کلی شما مضر است و مثانه را تحریک می‌کند و باعث تکرر ادرار می‌شود. علاوه بر این، سیگار کشیدن خطر سرفه مزمن را افزایش می‌دهد که می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات لگن وارد کند و خطر بی‌اختیاری را افزایش دهد. بنابراین، با ترک سیگار، نه تنها به بهبود سلامت کلی خود و کاهش خطر سرطان کمک می‌کنید، بلکه به طور بالقوه احتمال نشت ادرار را در صورت ابتلا به این بیماری کاهش می‌دهید.
داروهای خود را بشناسید.
داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی که برای آرام کردن اعصاب شما مصرف می‌شوند تا بتوانید بخوابید یا استراحت کنید، ممکن است در عملکرد مثانه اختلال ایجاد کنند. مسدودکننده‌های آلفا برای کنترل فشار خون، داروی دیگری هستند که ممکن است احتمال نشت ادرار از مثانه را افزایش دهند.
شناخت داروی خود و آگاهی از عوارض جانبی احتمالی آن بر کنترل مثانه و تولید ادرار می‌تواند به مدیریت مؤثر سایر علائم سلامتی شما کمک کند.

منبع: https://nafc.org/

کنترل بی اختیاری ادراری | 21 توصیه برای بهبود سلامت جسمی و روانی