به گزارش نبض نگار: کورتیزول یک هورمون استرس است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. این هورمون به بدن شما کمک می‌کند تا با موقعیت‌های استرس‌زا مقابله کند، زیرا مغز شما در پاسخ به انواع مختلف استرس، ترشح آن را از طریق سیستم عصبی سمپاتیک - سیستم "مبارزه یا فرار" - آغاز می‌کند.
در حالی که ترشح کوتاه مدت کورتیزول می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت از خطر فرار کنید، اما وقتی سطح کورتیزول برای مدت طولانی خیلی بالا باشد، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن و برخی بیماری‌های مزمن شود.
این 11 روش ممکن است به طور طبیعی به کاهش سطح کورتیزول شما کمک کند.
وقتی کورتیزول بالا باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
سطح کورتیزول متوسط تا بالا ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود، مانند:
بیماری مزمن: افزایش طولانی مدت کورتیزول ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.
افزایش وزن: کورتیزول ممکن است اشتها را افزایش دهد و به بدن سیگنال دهد که متابولیسم را به سمت ذخیره چربی تغییر دهد.
کمبود انرژی/مشکل در خواب: می‌تواند با هورمون‌های خواب تداخل داشته باشد و بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارد.
مشکل در تمرکز: سطوح بالای آن ممکن است باعث "مه مغزی" یا مشکل در تمرکز و عدم وضوح ذهنی شود.
اختلال در سیستم ایمنی: افزایش کورتیزول می‌تواند مبارزه با عفونت‌ها را برای سیستم ایمنی دشوارتر کند.
سندرم کوشینگ: در موارد نادر، سطح بسیار بالای کورتیزول می‌تواند منجر به سندرم کوشینگ، یک بیماری نادر اما جدی، شود.
کمبود انرژی: سطح بالای کورتیزول می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد.
افزایش سطح کورتیزول ناشی از مسائل زمینه‌ای:
استرس مزمن
عوارض جانبی داروها، از جمله پردنیزون یا هورمون درمانی
بیش فعالی یا سرطان غدد هیپوفیز یا فوق کلیوی
بیماری آدیسون
سندرم کوشینگ
چاقی
11 توصیه برای کاهش سطح کورتیزول
به اندازه کافی بخوابید.
اولویت‌بندی خواب ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بی‌خوابی یا کار شیفتی با کورتیزول بالاتر مرتبط هستند.
بی‌خوابی به مشکل در خوابیدن اشاره دارد. این می‌تواند ناشی از بسیاری از موارد، از جمله استرس و آپنه انسدادی خواب باشد. این می‌تواند کورتیزول در گردش را افزایش دهد که بر الگوهای هورمونی روزانه، سطح انرژی و سایر جنبه‌های سلامت شما تأثیر می‌گذارد.
افرادی که شیفت‌های چرخشی دارند ممکن است پیامدهای سلامتی ضعیف‌تری داشته باشند، مانند:
چاقی
بیماری قلبی
دیابت نوع 2
وخیم‌تر شدن سلامت روان
اگر شما یک کارگر شیفت شب یا شیفت چرخشی هستید، کنترل کاملی بر برنامه خواب خود ندارید، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهینه‌سازی خواب انجام دهید:
یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید: ایجاد یک برنامه منظم برای خواب (مثلاً دوش گرفتن، خواندن کتاب و غیره) می‌تواند به مغز و بدن شما کمک کند تا آرام شوند.
هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید: یک برنامه منظم خواب یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود خواب است.
ورزش در اوایل روز: ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما باید حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.
مصرف کافئین را محدود کنید: از مصرف غذا و نوشیدنی‌های حاوی کافئین حدود 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
از نیکوتین و الکل خودداری کنید: هر دو ماده می‌توانند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارند.
قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب را محدود کنید: حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نور شدید و آبی را کاهش دهید. به جای اینکه در رختخواب به دنبال تلفن همراه خود بگردید، سعی کنید کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید.
در یک اتاق آرام به رختخواب بروید: با استفاده از نویز سفید، گوش‌گیر و بی‌صدا کردن تلفن همراه، مزاحمت‌ها را محدود کنید.
چرت بزنید: اگر کار شیفتی خواب شما را کوتاه می‌کند، چرت زدن می‌تواند خواب‌آلودگی را کاهش داده و از کمبود خواب جلوگیری کند. چرت زدن ممکن است کیفیت خواب را در کارگران غیر شیفتی بدتر کند، به خصوص اگر در عرض 7 ساعت قبل از خواب چرت بزنید
ورزش منظم داشته باشید.
ورزش می‌تواند بسته به شدت، کورتیزول را افزایش یا کاهش دهد.
ورزش شدید، کورتیزول را کمی پس از آن افزایش می‌دهد، اما چند ساعت بعد آن را کاهش می‌دهد. این افزایش کوتاه‌مدت به هماهنگ کردن رشد بدن برای مقابله با چالش کمک می‌کند. علاوه بر این، میزان پاسخ کورتیزول با تمرین منظم کاهش می‌یابد.
طبق گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی کمک کند. این می‌تواند به مرور زمان به کاهش کورتیزول کمک کند.
ورزش منظم ممکن است منجر به تاب‌آوری بیشتر در برابر استرس حاد شود و ممکن است عوارض جانبی مرتبط با استرس، مانند کورتیزول بالا، را کاهش دهد.
با این اوصاف، زیاده‌روی در ورزش می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. هر هفته حدود 150 تا 200 دقیقه ورزش با شدت کم تا متوسط انجام دهید و به خودتان اجازه دهید بین تمرینات استراحت کنید.
یاد بگیرید که افکار استرس‌زا را تشخیص دهید.
افزودن یک تمرین مبتنی بر ذهن‌آگاهی به برنامه روزانه‌تان می‌تواند به شما در مدیریت استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، راهبردی است که شامل خودآگاهی بیشتر از افکار استرس‌زا، پذیرش آنها بدون قضاوت یا مقاومت و اجازه دادن به خودتان برای پردازش آنهاست.
آموزش خود برای آگاهی از افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر نشانه‌های تنش به شما کمک می‌کند تا استرس را هنگام شروع تشخیص دهید.
با تمرکز بر آگاهی از وضعیت ذهنی و جسمی خود، می‌توانید بدون قضاوت، ناظر بی‌طرف افکار استرس‌زای خود شوید.
تشخیص افکار استرس‌زا به شما این امکان را می‌دهد که یک واکنش آگاهانه و عمدی به آنها داشته باشید. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که شامل 52 فرد مسن مبتلا به دیابت نوع 2 در یک برنامه مبتنی بر ذهن‌آگاهی بود، نشان داد که آموزش ذهن‌آگاهی پس از مداخله، اضطراب، استرس، افسردگی و سطح کورتیزول را بهبود می‌بخشد.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که تمرین منظم ذهن‌آگاهی ممکن است سطح کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد.
نفس عمیق بکشید.
تنفس عمیق تکنیکی برای کاهش استرس است که می‌توان در هر مکانی از آن استفاده کرد. مانند تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی، تنفس کنترل‌شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، معروف به سیستم «استراحت و هضم»، کمک می‌کند که به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
طبق بررسی تحقیقاتی در سال 2019، ترکیب تنفس شکمی یا دیافراگمی می‌تواند به کاهش استرس و سطح کورتیزول کمک کند.
این تمرین در تمرین‌های مبتنی بر ذهن آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی و چی گونگ که تأکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن دارند، محبوب است.
این تمرین‌ها می‌توانند به کاهش کورتیزول و استرس کمک کنند.
خوش بگذرانید و بخندید.
خندیدن باعث آزاد شدن اندورفین و سرکوب هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. همچنین با خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و درد درک شده، کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی‌تر مرتبط است.
هم خنده واقعی و هم خنده اجباری می‌توانند منجر به کاهش سطح استرس شوند.
به عنوان مثال، یوگای خنده - نوعی یوگا که باعث خنده عمدی می‌شود - ممکن است به موارد زیر کمک کند:
کاهش سطح کورتیزول
کاهش استرس
بهبود خلق و خو
افزایش سطح انرژی درک شده
ایجاد سرگرمی‌ها همچنین می‌تواند احساس رفاه را افزایش دهد که ممکن است به کاهش کورتیزول منجر شود. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
باغبانی
گوش دادن به موسیقی
رقص
حفظ روابط سالم
طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017، روابط حمایتی می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول منجر شوند.
در بین زوج‌ها، اختلاف منجر به افزایش کوتاه‌مدت کورتیزول و به دنبال آن بازگشت به سطح طبیعی می‌شود.
یک مطالعه در سال 2016 در مورد سبک‌های اختلاف در 88 زوج نشان داد که ذهن‌آگاهی بدون قضاوت منجر به بازگشت سریع‌تر کورتیزول به سطح طبیعی پس از یک مشاجره می‌شود. بنابراین، تمرین شفقت و همدلی نسبت به شریک زندگی‌تان - و دریافت متقابل آن - ممکن است سطح کورتیزول شما را بهتر مدیریت کند.
حمایت از عزیزان نیز می‌تواند در مواجهه با استرس به کاهش کورتیزول کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که داشتن یک تعامل محبت‌آمیز (کلامی یا فیزیکی) با یک شریک عاشقانه یا دوست افلاطونی قبل از یک فعالیت استرس‌زا منجر به کاهش نشانگرهای ناشی از استرس مانند ضربان قلب و فشار خون می‌شود.
از یک حیوان خانگی مراقبت کنید.
روابط با حیوانات خانگی نیز می‌تواند کورتیزول را کاهش دهد.
در یک مطالعه قدیمی‌تر، تعامل با یک سگ درمانی باعث کاهش پریشانی و کورتیزول در طول یک عمل جراحی کوچک پزشکی در کودکان شد. مروری بر تحقیقاتی که مطالعات جدیدتر را بررسی کرده بود، تفاوت‌های قابل توجهی در سطح کورتیزول در بزاق شرکت‌کنندگان مشاهده نکرد، اما شواهد دیگری از کاهش استرس و اضطراب را نشان داد.
با توجه به مزایای شناخته شده کاهش استرس حیوانات خانگی، بسیاری از خانه‌های سالمندان و دانشگاه‌ها، درمان با حیوانات خانگی را به عنوان یک فعالیت طبیعی کاهش دهنده کورتیزول و استرس معرفی کرده‌اند.
بهترین خودتان باشید.
احساس شرم، گناه یا بی‌کفایتی می‌تواند منجر به تفکر منفی و سطح کورتیزول نامنظم شود.
برای برخی از علل احساس گناه، رفع منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی شما خواهد بود. برای سایر علل، یادگیری بخشش و پذیرش خود و دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا به جلو حرکت کنید و احساس رفاه خود را بهبود بخشید.
ایجاد عادت بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم است. این امر می‌تواند مزایای سلامتی بی‌شماری برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
به معنویت خود اهمیت دهید.
اگر خود را معنوی می‌دانید، تقویت ایمان نیز می‌تواند به بهبود سطح کورتیزول کمک کند.
تحقیقات قدیمی نشان می‌دهد بزرگسالانی که ایمان معنوی خود را ابراز کرده‌اند، در مواجهه با عوامل استرس‌زای زندگی مانند بیماری، سطح کورتیزول پایین‌تری را تجربه کرده‌اند.
دعا همچنین ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.
اگر خود را معنوی نمی‌دانید، این مزایا ممکن است از طریق مدیتیشن، ایجاد یک گروه حمایت اجتماعی و انجام اعمال محبت‌آمیز نیز در دسترس باشند.
مکمل‌های خاصی مصرف کنید.
علاوه بر یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، برخی مکمل‌ها نیز ممکن است از کاهش سطح کورتیزول پشتیبانی کنند.
روغن ماهی
روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می‌شود کورتیزول را کاهش می‌دهند.
یک مطالعه کوهورت طولی شامل 2724 شرکت‌کننده نشان داد که داشتن سطح بالای امگا 3 در خون با سطح پایین‌تر التهاب و کورتیزول مرتبط است.
اگرچه می‌توانید امگا 3 را از ماهی دریافت کنید، اما می‌توانید مکمل روغن ماهی را نیز انتخاب کنید. می‌توانید ابتدا با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
آشواگاندا: آشواگاندا یک گیاه آداپتوژن است که به طور گسترده در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به افراد برای سازگاری با استرس استفاده می‌شود.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده روی 60 بزرگسال، کاهش سطح کورتیزول را پس از مصرف 250 یا 600 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت 8 هفته نشان داد، در حالی که گروه کنترل هیچ تغییر قابل توجهی نشان ندادند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که عصاره آشواگاندا ممکن است در کاهش سطح کورتیزول و کاهش علائم اضطراب مؤثر باشد. با این اوصاف، هنوز به مطالعات بزرگتری نیاز است.
اگر می‌خواهید آشواگاندا را امتحان کنید، مطمئن شوید که از شرکتی با تأیید شخص ثالث تهیه شده است. بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
سوالات متداول
چگونه می‌توانم سطح کورتیزول خود را به سرعت کاهش دهم؟
شما ممکن است بتوانید با تمرین ذهن آگاهی، تنفس عمیق یا خنده اجباری، سطح کورتیزول خود را به سرعت کاهش دهید.
چه غذاهایی کورتیزول را کاهش می‌دهند؟
یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم باشد، می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
مسدودکننده طبیعی کورتیزول چیست؟
مسدودکننده‌های طبیعی کورتیزول شامل روغن ماهی و آشواگاندا هستند که ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.
چه مکملی کورتیزول را کاهش می‌دهد؟
مکمل‌های دارای پشتوانه علمی که به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند شامل آشواگاندا و روغن ماهی هستند.
خلاصه کلام
کورتیزول هورمونی است که در مواقع استرس آزاد می‌شود. اگرچه برای واکنش به عوامل استرس‌زای فیزیولوژیکی و روانی مهم است، اما کورتیزول بالای مزمن می‌تواند منجر به ضعف سلامتی شود.
همراه با صحبت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی، عادات سبک زندگی سالم‌تر می‌توانند به طور طبیعی به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.
اگر به دنبال راهی طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول و استرس کلی خود هستید، نکات ساده سبک زندگی بالا را امتحان کنید.
منبع: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
0 دیدگاه