به گزارش نبض نگار: در اینجا 10 تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند فشار خون را کاهش داده و آن را پایین نگه دارد.
1. وزن اضافی خود را کم کنید و مراقب دور کمر خود باشید
فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می‌یابد. اضافه وزن همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود، وضعیتی که آپنه خواب نامیده می‌شود. آپنه خواب فشار خون را بیشتر افزایش می‌دهد.
کاهش وزن یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، کاهش حتی مقدار کمی وزن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بر حسب میلی‌متر جیوه (میلی‌متر جیوه) اندازه‌گیری می‌شود. به طور کلی، فشار خون ممکن است با هر کیلوگرم (حدود 2.2 پوند) کاهش وزن، حدود 1 میلی‌متر جیوه کاهش یابد.
همچنین، اندازه دور کمر مهم است. داشتن وزن زیاد در اطراف کمر می‌تواند خطر فشار خون بالا را افزایش دهد. به طور کلی:
- اگر اندازه دور کمر مردان بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) باشد، در معرض خطر هستند.
- اگر اندازه دور کمر زنان بیشتر از 35 اینچ (89 سانتی‌متر) باشد، در معرض خطر هستند.این اعداد در بین گروه‌های قومی متفاوت است. از متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اندازه دور کمر سالم برای خود سوال کنید.
2. مرتباً ورزش کنید
ورزش هوازی منظم می‌تواند فشار خون بالا را حدود 5 تا 8 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا از افزایش مجدد فشار خون جلوگیری شود. به عنوان یک هدف کلی، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز را هدف قرار دهید.
ورزش همچنین می‌تواند به جلوگیری از تبدیل فشار خون بالا که کمی بالاتر از حد ایده‌آل است به فشار خون بالا، که به آن فشار خون بالا نیز می‌گویند، کمک کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را به سطوح ایمن‌تری برساند.
برخی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص. یکی دیگر از انواع مفید ورزش، تمرین اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرین شامل ترکیب فعالیت‌های شدید کوتاه مدت با دوره‌های فعالیت سبک‌تر است.
تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی در مورد تنظیم یک برنامه ورزشی برای خود صحبت کنید.
3. رژیم غذایی سالم داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب و کم‌چرب و کم‌چرب و کلسترول می‌تواند فشار خون بالا را تا 11 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.
پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند اثرات نمک طعام و سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب به غذاهای فرآوری شده سدیم اضافه می‌کنند تا طعم شوری به آنها بدهند. روزانه 3500 تا 5000 میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنید. این کار ممکن است فشار خون را 4 تا 5 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. از متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید که چه مقدار پتاسیم باید مصرف کنید.
4. کاهش نمک و سدیم در رژیم غذایی
حتی کمی سدیم کمتر در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب و فشار خون را بهبود بخشد. تأثیر سدیم بر فشار خون در بین گروه‌های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی، سدیم را به 2300 میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کنید. اما برای اکثر بزرگسالان، ایده‌آل این است که سدیم را به 1500 میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کنند. انجام این کار ممکن است فشار خون بالا را حدود 5 تا 6 میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید. به دنبال نسخه‌های کم‌سدیم غذاها و نوشیدنی‌ها باشید.
- غذاهای فرآوری‌شده کمتری مصرف کنید. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در حین فرآوری اضافه می‌شود.
- نمک طعام اضافه نکنید. از گیاهان یا ادویه‌ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
- پخت و پز کنید. پخت و پز به شما امکان می‌دهد مقدار سدیم موجود در غذا را کنترل کنید
5. عدم مصرف الکل
نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را تا چندین برابر افزایش دهد. همچنین می‌تواند اثر داروهای فشار خون را کم کند.
6. ترک سیگار
سیگار کشیدن فشار خون را افزایش می‌دهد. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به زندگی طولانی‌تر شود.
7. خواب شبانه خوبی داشته باشید
کمتر از هفت ساعت خواب در هر شب برای هفته‌ها می‌تواند در فشار خون بالا نقش داشته باشد. شرایطی که می‌توانند خواب را مختل کنند شامل آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و بی‌خوابی عمومی است که بی‌خوابی نیز نامیده می‌شود.
بزرگسالان باید سعی کنند هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند. اگر اغلب در خواب مشکل دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. یافتن و درمان علت می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. اما اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خواب آرام‌تر دنبال کنید.
به یک برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید در شب‌های هفته و آخر هفته‌ها نیز همین برنامه را رعایت کنید.
یک فضای آرامش‌بخش ایجاد کنید. این به معنای خنک، ساکت و تاریک نگه داشتن فضای خواب است. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش‌بخش انجام دهید. این می‌تواند شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات آرامش‌بخش باشد. نور شدید، مانند تلویزیون، تلفن یا صفحه کامپیوتر را خاموش یا کم کنید.
مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید. گرسنه یا خیلی سیر به رختخواب نروید. سعی کنید وعده‌های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب نداشته باشید. نیکوتین، کافئین و الکل را نیز نزدیک به زمان خواب محدود یا از آن اجتناب کنید.
چرت زدن را محدود کنید. برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید می‌دانند، چرت زدن را به 30 دقیقه محدود کنید و آنها را در اوایل روز انجام دهید. ممکن است شب‌ها بهتر بخوابید.
8. کاهش استرس
استرس طولانی مدت ممکن است در فشار خون بالا نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات تکنیک‌های کاهش استرس مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا می‌توانند فشار خون را کاهش دهند یا خیر.
اما فهمیدن اینکه چه عواملی باعث استرس می‌شوند، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری، ضرری ندارد. وقتی دلایل استرس خود را شناختید، می‌توانید راه‌هایی برای کنترل آنها پیدا کنید. موارد زیر را امتحان کنید:
سعی نکنید کارهای زیادی انجام دهید. روز خود را برنامه‌ریزی کنید و روی مهم‌ترین وظایف خود تمرکز کنید. یاد بگیرید که نه بگویید. زمان کافی برای انجام کارهایی که باید انجام شوند، اختصاص دهید.
روی مسائلی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه‌ریزی کنید. برای یک مشکل در محل کار، با یک مدیر صحبت کنید. برای اختلاف با فرزندان یا شریک زندگی خود، راه‌هایی برای حل آن پیدا کنید.
از عوامل استرس‌زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک ساعات شلوغی باعث استرس می‌شود، در زمان دیگری سفر کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می‌شوند، دوری کنید.
برای استراحت وقت بگذارید. هر روز زمانی را برای نشستن آرام و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید. برای فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های لذت‌بخش، مانند پیاده‌روی، آشپزی یا داوطلب شدن، وقت بگذارید.
قدردانی را تمرین کنید. نشان دادن قدردانی به دیگران که از آنها قدردانی می‌کنید، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
9. فشار خون خود را در خانه پیگیری کنید و معاینات منظم انجام دهید.
می‌توانید فشار خون خود را در خانه اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید که داروها و تغییرات سبک زندگی شما مؤثر هستند.
دستگاه‌های اندازه‌گیری فشار خون خانگی به طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از شروع، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی در مورد نظارت خانگی صحبت کنید.
10. کلسترول و قند خون خود را کنترل کنید
قند خون بالا و سطح بالای کلسترول غیر HDL "بد" خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. برای کمک به مدیریت کلسترول و قند خون، برخی از همان عادات سالمی را که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، امتحان کنید. سالم غذا بخورید، ورزش کنید، وزن اضافی خود را کاهش دهید و سیگار نکشید. توصیه‌های متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود را در مورد نحوه مدیریت کلسترول و قند خون دنبال کنید.
نتیجه گیری
ایجاد این 10 تغییر در سبک زندگی یک سفر طولانی مدت است و برخی روزها ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد. بنابراین در صورت نیاز از خانواده یا دوستان خود درخواست حمایت کنید. عزیزان شما ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید، شما را به معاینات پزشکی برسانند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون شما پایین بماند.
اگر متوجه شدید که به حمایتی فراتر از خانواده و دوستان خود نیاز دارید، به عضویت در یک گروه حمایتی فکر کنید. این ممکن است شما را با افرادی که می‌توانند روحیه شما را بالا ببرند یا اعتماد به نفس شما را افزایش دهند، در تماس قرار دهد. گروه حمایتی همچنین می‌تواند نکات عملی برای مقابله با شرایط شما ارائه دهد.
ویزیت‌های منظم با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی نیز کلید کنترل فشار خون است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل می‌شود، از متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید که چند وقت یکبار باید آن را بررسی کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر بررسی کنید.
منبع:
https://www.mayoclinic.org/
1 دیدگاه