به گزارش نبض نگار: استرس بیش از حد می‌تواند منجر به احساس غرق شدن، اضطراب و گیجی، "بی‌حالی" و عدم توانایی تمرکز و تجربه یک واکنش فیزیکی شود. افکار منفی و خودانتقادی، فاجعه‌سازی و کمال‌گرایی می‌توانند در توانایی شما در تمرکز و توجه اختلال ایجاد کنند.
چگونه در مورد امتحانات و ارزیابی‌ها اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم
باورهای منفی چیست؟
بسیاری از افرادی که اضطراب امتحان بالایی دارند، نمی‌توانند از نگرانی در مورد شکست یا عواقب شکست دست بردارند. به عنوان مثال، "اگر در امتحانات خود شکست بخورم، تمام زندگی‌ام شکست خواهد خورد". این نوع باورها بر آنچه نمی‌توانید انجام دهید تمرکز دارند تا آنچه می‌توانید.
جایگزینی باورهای منفی با باورهای مثبت
یک باور مثبت و واقع‌بینانه پیدا کنید که بتواند جایگزین باور منفی شود. به عنوان مثال، اگر باور منفی شما این است که "من در ریاضی افتضاح هستم"، یک جایگزین مثبت و واقع‌بینانه می‌تواند این باشد: "حتی اگر هرگز در ریاضی بهترین نباشم، اگر یک برنامه مرور داشته باشم و به آن پایبند باشم، بهتر عمل خواهم کرد".
نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است که:
اگر از اضطراب رنج می‌برید، جایگزینی باورهای منفی می‌تواند به شما کمک کند
برخی افراد ثبت باورهای خود را مفید می‌دانند
شما می‌توانید با نگرش "می‌توانم انجام دهم" به فردی با اعتماد به نفس‌تر تبدیل شوید.
چگونه بهترین برنامه‌ریزی را برای مرور خود داشته باشید
برای بسیاری از دانش‌آموزان، شروع مرور بزرگترین مانعی است که باید بر آن غلبه کرد.
یکی از موثرترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در مورد امتحان دادن، غلبه بر هرگونه اضطراب در مورد شروع مرور و مدیریت هرگونه نگرانی در مورد امتحان دادن، ساختاردهی مرور است.
یک راه خوب برای مدیریت این موضوع این است که:
یک برنامه ایجاد کنید: هر چیزی را که برای مرور نیاز دارید به موضوعات کوچک تقسیم کنید و فقط یک موضوع را در یک زمان مرور کنید. با ایجاد یک برنامه، کنترل را به دست می‌گیرید.
اهداف را تعیین کنید: مشخص کنید که چه زمانی قرار است هر موضوع را مرور کنید. برای تکمیل هر موضوع، محدودیت زمانی به خودتان بدهید.
پیشرفت را بررسی کنید: پیشرفت خود را بررسی کنید و در صورت لزوم، یک محدودیت زمانی جدید برای خود تعیین کنید. پس از رسیدن به یک هدف، یک هدف جدید برای خود تعیین کنید.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید به مرور یک موضوع خاص نزدیک شوید، ساختاردهی آن در 4 مرحله است.
مرحله 1 تعیین یک هدف خاص برای آنچه می‌خواهید مرور کنید و زمان آن است. آن را قابل مدیریت کنید و سعی نکنید کارهای زیادی انجام دهید.
مرحله 2، مرور موضوعی است که در زمان برنامه‌ریزی‌شده برای مرور آن مشخص کرده‌اید.
مرحله 3، سپس آزمایش مرور شماست. این می‌تواند بلافاصله پس از مرور، اواخر همان روز یا روز بعد باشد. می‌توانید با تمرین یک سوال امتحانی، خودتان را محک بزنید.
مرحله 4، مرور هدف شماست. اگر به آن رسیدید، یک هدف جدید برای خود تعیین کنید (مرحله 1) و چرخه مرور را دوباره شروع کنید.
مهم است که بیش از یک بار به یک موضوع نگاه کنید تا مطمئن شوید درک شما خوب است. اگر بار دوم با موضوع مشکل دارید، سعی کنید دلیل آن را بفهمید. آیا حواستان پرت شده و تمرکز برایتان دشوار بوده یا بخشی از موضوعی را که کاملاً متوجه نمی‌شوید، شناسایی کرده‌اید؟
البته اینها پیشنهادهایی برای تمرین مرور هستند و مطمئناً راه‌های دیگری نیز وجود دارد، بنابراین اگر روش خوبی پیدا کرده‌اید که برای شما مؤثر است، به آن پایبند باشید. نکته‌ای که از این موضوع می‌توان برداشت کرد این است که برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند به مدیریت هرگونه نگرانی که ممکن است در مورد مرور داشته باشید، کمک کند.
نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است که:
اهداف باید قابل دستیابی و قابل مدیریت باشند
اهداف باید کوتاه مدت و دارای محدودیت زمانی باشند
اهداف خود را مرور کنید و پس از تکمیل، اهداف جدیدی تعیین کنید
مهم است که خودتان را آزمایش کنید تا ببینید آیا تجدید نظر شما مؤثر بوده است یا خیر
استرس لزوماً چیز بدی نیست
افراد به روش‌های مختلفی به استرس واکنش نشان می‌دهند. استرس می‌تواند برای برخی از دانش‌آموزان انگیزه‌ی خوبی باشد و به آنها «برخیز و حرکت کن» که برای موفقیت نیاز دارند را می‌دهد. برخی دیگر از دانش‌آموزان نسبت به استرس بی‌تفاوت هستند؛ آنها می‌توانند بدون اینکه تحت تأثیر استرس به هر شکلی خوب یا بد قرار بگیرند، با آن کنار بیایند. استرس می‌تواند برای برخی از دانش‌آموزان، زمانی که فشارهای امتحان طاقت‌فرسا می‌شود، چیز بدی باشد.
نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است که:
استرس چیزی نیست که از آن بترسید
اضطراب اجتناب‌ناپذیر نیست
شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه به طور مؤثرتری با آن کنار بیایید
نشانه‌های اضطراب بالای امتحان
علائم شناختی (افکار)
احساس پوچی در امتحان
مشکل در تمرکز
افکار منفی در مورد عملکرد گذشته یا عواقب شکست
علائم عاطفی (احساسات)
احساس تنش بیش از حد
احساس وحشت
احساس غرق شدن
احساس عدم کنترل
علائم جسمی
سرگیجه یا غش
عرق کردن
ضربان قلب سریع
معده سفت و به هم ریخته
لرزش یا لرزش پاها
نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است که:
بیشتر افراد برخی از این علائم را در طول امتحان تجربه می‌کنند
اضطراب امتحان بالا زمانی است که بیشتر اوقات آنها را تجربه می‌کنید
شما می‌توانید یاد بگیرید که واکنش‌های فیزیکی خود را به اضطراب کنترل کنید
چگونه واکنش‌های فیزیکی به اضطراب را کنترل کنید
تنفس عمیق
وقتی مضطرب می‌شوید، تنفس شما سطحی و سریع می‌شود. تنفس آرام و عمیق به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و احساس کنترل داشته باشید.
چگونه این کار را انجام دهم؟
با کمری صاف و راحت بنشینید.
دست چپ خود را روی سینه و دست راست خود را زیر آن، روی دیافراگم خود قرار دهید.
به مدت 5 ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
به مدت 2 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید.
انبساط را در دیافراگم خود احساس کنید.
به مدت 1 یا 2 دقیقه تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است که:
می‌توانید با تنفس عمیق، کنترل اضطراب را یاد بگیرید.
بسیاری از افراد یادگیری با یک مربی را آسان‌تر می‌دانند.
کلاس‌های یوگا یا ذهن آگاهی نیز می‌توانند مفید باشند.
منبع: https://www.gov.uk/
1 دیدگاه