به گزارش نبض نگار: کالری روشی است که ما انرژی مصرفی بدن برای حرکت و عملکردهای مختلف مانند تنفس، هضم غذا، گردش خون، رشد سلول‌ها، ترمیم زخم‌ها و حتی تفکر را اندازه‌گیری می‌کنیم. میزان کالری سوزی بدن یا انرژی، میزان متابولیسم نامیده می‌شود.دانشمندان و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی از فرمول‌های مختلفی برای محاسبه میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) که به عنوان مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) نیز شناخته می‌شود، استفاده می‌کنند. RMR و REE به میزان انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت، مانند هنگام خوابیدن یا نشستن، اشاره دارند.
عواملی مانند سن، جنس و فعالیتی که فرد در آن زمان انجام می‌دهد می‌تواند بر این امر تأثیر بگذارد.این میزان می‌تواند بین افراد متفاوت باشد. عاملی که بر میزان متابولیسم تأثیر می‌گذارد، ترکیب بدن است. هرچه توده عضلانی فرد بیشتر باشد، میزان متابولیسم او بالاتر است.
اگرچه فرد هیچ کنترلی بر جنبه‌های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از استراتژی‌ها ممکن است به افزایش سرعت پردازش کالری توسط بدن کمک کنند.
شایان ذکر است که افزایش سرعت متابولیسم ممکن است به افراد در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند، اما باید بخشی از یک استراتژی کلی باشد که شامل یک رژیم غذایی سالم و متنوع و ورزش منظم است.در این مقاله، با 12 رویکردی که ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کنند، آشنا شوید.
1. در زمان‌های منظم غذا بخورید
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به افراد توصیه می‌کند که در طول روز وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظمی بخورند تا از نوسانات شدید در سیری و گرسنگی جلوگیری شود. این سازمان همچنین به افراد توصیه می‌کند که در مورد میان وعده‌های آخر شب مراقب باشند.
2. به اندازه کافی کالری مصرف کنند
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی خاطرنشان می‌کند که خوردن کالری بسیار کم می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم فرد شود تا بدن بتواند انرژی خود را ذخیره کند. طبق دستورالعمل‌های غذایی فعلی، زنان 19 تا 30 ساله بسته به میزان فعالیت بدنی خود به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. مردان در همین محدوده سنی به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. در دوران بارداری و شیردهی، زنان بسته به سه ماهه یا سن نوزاد در هنگام شیردهی، به 452 کالری اضافی نیاز خواهند داشت.
3. در هر وعده غذایی پروتئین زیادی بخورید
کاهش کالری، سرعت سوخت و ساز را افزایش نمی‌دهد، اما تغییر منبع کالری مصرفی فرد می‌تواند راهکاری برای افزایش آن باشد. به عنوان مثال، پروتئین ممکن است بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی، ترموژنز (سوزاندن کالری در بدن) را تقویت کند.
در یک مطالعه در سال 2019، 38 نفر یا رژیم غذایی پر پروتئین با 25٪ کالری از پروتئین یا رژیم غذایی با پروتئین متوسط با 15٪ انرژی از پروتئین را دنبال کردند. کسانی که نسبت بیشتری پروتئین مصرف می‌کردند، انرژی بیشتری نسبت به کسانی که کمتر مصرف می‌کردند، می‌سوزاندند.
4. چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که یک آنتی‌اکسیدان است. تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که هر دوی این ترکیبات می‌توانند سوخت و ساز بدن را سرعت بخشند.در حالی که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید هرگونه افزایش احتمالاً اندک است، چای سبز ممکن است به روش‌های دیگری به مدیریت وزن و سلامت کمک کند. به عنوان مثال: مصرف چای سبز به جای نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های شیرین می‌تواند مصرف قند را کاهش دهد. نوشیدن چای سبز در طول روز می‌تواند به فرد کمک کند تا هیدراته بماند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز ممکن است به کاهش خطر التهاب، آسیب سلولی، بیماری قلبی، فشار خون و کلسترول کمک کنند. مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه می‌گوید مصرف تا 8 فنجان چای سبز در روز بی‌خطر است.
افراد باید قبل از افزایش مصرف چای سبز یا مصرف آن در دوران بارداری با پزشک مشورت کنند. ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. در دوران بارداری، به دلیل کمبود اسید فولیک، ممکن است خطر مشکلات رشد جنین را افزایش دهد.
5. وزنه‌برداری
بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی استفاده می‌کنند، می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند. تمرینات قدرتی ممکن است در حالت استراحت، مثلاً هنگام خواب یا نشستن، میزان متابولیسم فرد را کمی افزایش دهد.
یک بررسی در سال 2022 نشان می‌دهد که ارتباط قوی بین توده عضلانی بالا و میزان متابولیسم وجود دارد. خوردن کالری کافی - به ویژه پروتئین - می‌تواند به توده عضلانی کمک کند.
نویسندگان یک مطالعه کوچک در سال 2018 دریافتند که ترکیب تمرینات مقاومتی با اقدامات غذایی منجر به افزایش جزئی در میزان متابولیسم می‌شود، اما از نظر آماری معنی‌دار نبود. شرکت‌کنندگانی که فقط تمرینات مقاومتی انجام دادند، کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی را مشاهده کردند.
6. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید
تمرین HIIT شامل فعالیت‌های بسیار شدید و انفجاری است.تمرین اینتروال بسیار فشرده است و ممکن است برای افرادی که سطح آمادگی جسمانی بالاتری دارند، نسبت به افرادی که تازه ورزش منظم را شروع کرده‌اند، مناسب‌تر باشد.
یک مطالعه کوچک در سال 2020 نشان داد که HIIT می‌تواند به طور غیرمستقیم متابولیسم را افزایش دهد. به طور خاص، پس از HIIT، بدن چربی می‌سوزاند و انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
یک مطالعه در سال 2021 خاطرنشان می‌کند که تمرینات اینتروال شدید (HIIT) می‌تواند پس از ورزش در زنان جوان و دارای آمادگی هوازی، کالری بیشتری نسبت به حالت معمول بسوزاند.
7. نوشیدن آب کافی
هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و ممکن است به فرد در کاهش وزن کمک کند. در سال 2016، محققان میزان متابولیسم 13 نفر را که 250 یا 500 میلی‌لیتر آب مصرف کرده بودند، ارزیابی کردند. آنها شواهدی از افزایش اکسیداسیون چربی پس از 500 میلی‌لیتر در حالت استراحت فرد یافتند و نتیجه گرفتند که نوشیدن آب ممکن است بر متابولیسم تأثیر بگذارد. با این حال، آنها متوجه نشدند که این کار باعث افزایش میزان متابولیسم می‌شود. درباره میزان آبی که یک فرد باید هر روز بنوشد، بیشتر بدانید.
8. کاهش استرس
ارتباط بین استرس و میزان متابولیسم مشخص نیست. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2016 نشان داد که به نظر می‌رسد سطح استرس مزمن منجر به افزایش اشتها، مصرف غذا یا وزن می‌شود. نویسندگان نتیجه می‌گیرند که تحقیقات بیشتری برای توضیح تأثیر نهایی استرس بر متابولیسم ضروری است.
نویسندگان یک مطالعه کوچک در سال 2020 هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط میزان متابولیسم در حالت استراحت و اضطراب پیدا نکردند. با این حال، استرس می‌تواند با تأثیر بر الگوهای غذایی و خواب، که هر دو می‌توانند سرعت متابولیسم را تغییر دهند، تأثیر غیرمستقیم داشته باشد.
9. خواب کافی داشته باشید
خواب نقش اساسی در تنظیم متابولیسم، گرسنگی و اشتها دارد. یک مطالعه در سال 2023 نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا اختلالات خواب می‌تواند بر سیستم عصبی-غددی تأثیر بگذارد و متابولیسم کل بدن را تحت تأثیر قرار دهد.
طبق تحقیقات سال 2016، افرادی که خواب کمتری دارند، ممکن است سرعت متابولیسم پایین‌تری داشته باشند. این مطالعه در یک آزمایشگاه خواب انجام شد و شرکت‌کنندگان به مدت 5 شب، 4 ساعت در شب خوابیدند و پس از آن 1 شب 12 ساعته خوابیدند. سرعت متابولیسم آنها پس از شب‌هایی که خواب کمی داشتند، کاهش یافت، اما پس از شب خواب جبرانی به سطح معمول خود بازگشت.
نویسندگان معتقد بودند که وقتی فرد کمتر می‌خوابد، بدن برای حفظ انرژی، سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد. آنها خاطرنشان کردند که این امر می‌تواند منجر به افزایش وزن در افرادی شود که خواب کافی ندارند.
نیاز به خواب بین افراد متفاوت است، اما مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان 18 تا 60 ساله حداقل 7 ساعت در شب بخوابند.
10. ویتامین‌های کافی دریافت کنید
ویتامین‌ها نقش اساسی در متابولیسم دارند. ویتامین‌های گروه B مستقیماً در فرآیندی که بدن از کالری مواد غذایی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، دخیل هستند.
نتایج یک آزمایش روی جوندگان در سال 2018 نشان داد که مصرف کم ویتامین‌های مختلف گروه B می‌تواند بر میزان متابولیسم لیپیدها، از جمله کلسترول و تری‌گلیسیرید در بدن تأثیر بگذارد.برای درک رابطه بین ویتامین‌ها، متابولیسم و کاهش وزن، ممکن است تحقیقات بیشتری لازم باشد.
11. غذاهای تند بخورید
برخی تحقیقات در سال 2016 نشان داده‌اند که خوردن ادویه‌هایی مانند فلفل چیلی که حاوی کپسایسین است، می‌تواند میزان متابولیسم، از جمله میزان سوزاندن چربی و استفاده از انرژی در بدن را افزایش دهد. با این حال، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید که اگرچه خوردن فلفل چیلی تند ممکن است به طور موقت میزان متابولیسم را افزایش دهد، اما بعید است که تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
12. به دنبال درمان کم‌کاری تیروئید باشید
افرادی که سطح هورمون تیروئید پایینی دارند، ممکن است متابولیسم کندتری داشته باشند. هورمون تیروئید تولید موادی را تحریک می‌کند که مصرف اکسیژن، میزان تنفس و دمای بدن را افزایش می‌دهند. این شامل میزان مصرف انرژی بالاتری می‌شود.
برعکس، فردی که هورمون‌های تیروئید کم (یا کم‌کاری تیروئید) دارد، احتمالاً در حالت استراحت میزان متابولیسم پایین‌تری دارد و ممکن است خطر افزایش وزن بیشتری داشته باشد. برای مبتلایان به کم‌کاری تیروئید، مصرف داروهایی که سطح هورمون تیروئید را افزایش می‌دهند، می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهد. درخواست کمک برای کم‌کاری تیروئید می‌تواند به افزایش سرعت متابولیسم و کاهش خطر عوارض مرتبط با این بیماری کمک کند.
سوالات متداول
در اینجا به برخی از سوالاتی که افراد اغلب در مورد میزان متابولیسم می‌پرسند، پاسخ داده شده است.
میزان متابولیسم چیست؟
میزان متابولیسم به میزان استفاده بدن از انرژی و سوزاندن کالری اشاره دارد. میزان متابولیسم استراحت (RMR)، که با نام هزینه انرژی استراحت (REE) نیز شناخته می‌شود، به میزان استفاده بدن از انرژی در حالت استراحت، مثلاً هنگام نشستن یا خوابیدن اشاره دارد. بدن بیشتر انرژی خود را به این روش استفاده می‌کند.
میزان متابولیسم بالا چیست؟
میزان متابولیسم بین افراد بسیار متفاوت است، بنابراین نمی‌توان یک میزان متابولیسم استاندارد یا بالا را مشخص کرد. با این حال، هرچه میزان متابولیسم بالاتر باشد، فرد سریع‌تر از انرژی دریافتی از غذا استفاده می‌کند که ممکن است خطر افزایش وزن را کاهش دهد.
چه چیزی می‌تواند میزان متابولیسم را افزایش دهد؟
عواملی که ممکن است میزان متابولیسم فرد را افزایش دهند عبارتند از مصرف تعداد مناسبی کالری، ترجیح پروتئین به جای کربوهیدرات و چربی، خواب کافی و برخی از انواع ورزش‌ها مانند تمرینات مقاومتی.
نتیجه گیری
همیشه برای فرد امکان تغییر میزان متابولیسم وجود ندارد، اما ورزش و اقدامات غذایی ممکن است کمک کننده باشند.
نرخ متابولیک بالاتر می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. با این حال، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، بهتر است روی خوردن یک رژیم غذایی متنوع با مقدار زیادی غذاهای کامل و فعالیت بدنی تمرکز کنند. در حالی که برخی از غذاها، مانند ادویه‌ها، ممکن است به طور موقت به افزایش نرخ متابولیک کمک کنند، اما یک راه حل طولانی مدت نیستند.
همیشه بهتر است که فرد قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با یک متخصص تغذیه صحبت کند.
منبع:https://www.medicalnewstoday.com/
2 دیدگاه