به گزارش نبض نگار: رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب در سالهای اخیر به یکی از محبوبترین روشهای کاهش وزن تبدیل شده است، اما متخصصان هشدار میدهند که اجرای نادرست این رژیم میتواند نهتنها روند کاهش وزن را متوقف کند، بلکه خطر کمآبی بدن، تحلیل عضلات، پرخوری و کمبود مواد مغذی را نیز افزایش دهد. بررسی مطالعات جدید نشان میدهد موفقیت در فستینگ بیش از آنکه به مدت زمان نخوردن غذا وابسته باشد، به کیفیت تغذیه و رعایت اصول علمی بستگی دارد.
اشتباهات رایج در رژیم فستینگ؛ چرا برخی افراد نتیجه نمیگیرند؟
رژیم روزهداری متناوب (Intermittent Fasting یا IF) در سالهای اخیر به دلیل تأثیر آن بر کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، متخصصان تغذیه تأکید میکنند که فستینگ یک «راه میانبر» برای لاغری نیست و اشتباهات رایج میتواند تمام مزایای آن را از بین ببرد. مطالعات منتشرشده در مجلات علمی نشان میدهد بسیاری از افرادی که از نتیجه نگرفتن در رژیم فستینگ شکایت دارند، در واقع اصول صحیح اجرای این الگوی غذایی را رعایت نمیکنند. در ادامه مهمترین این اشتباهات را بررسی میکنیم.
خلاصه مطلب در یک نگاه
فستینگ زمانی مؤثر است که کیفیت تغذیه حفظ شود.
پرخوری در ساعات مجاز، اثر کاهش وزن را از بین میبرد.
مصرف ناکافی پروتئین باعث تحلیل عضلات میشود.
نوشیدن آب کافی در طول روز ضروری است.
خواب و فعالیت بدنی نقش مهمی در موفقیت رژیم دارند.
فستینگ برای همه افراد مناسب نیست.
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع رژیم توصیه میشود.
فستینگ چیست و چگونه عمل میکند؟
در رژیم فستینگ، فرد در بازههای مشخصی از شبانهروز غذا نمیخورد و تنها در ساعات تعیینشده مجاز به مصرف غذا است. رایجترین روش، الگوی 16:8 است؛ یعنی 16 ساعت ناشتا بودن و 8 ساعت زمان برای صرف وعدههای غذایی. هدف این رژیم، کاهش دریافت کالری، بهبود عملکرد انسولین و استفاده بیشتر بدن از ذخایر چربی است؛ اما این مزایا تنها در صورتی حاصل میشوند که تغذیه سالم و متعادل رعایت شود.
اشتباه اول؛ پرخوری در زمان مجاز غذا خوردن
تصور اشتباه: هرچه بخواهم میتوانم بخورم
یکی از رایجترین اشتباهات این است که افراد پس از پایان دوره ناشتایی، حجم زیادی غذا یا خوراکیهای پرکالری مصرف میکنند. اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد، حتی با رعایت ساعات فستینگ نیز کاهش وزن اتفاق نخواهد افتاد. مصرف غذاهای سرخشده، فستفود، شیرینی و نوشیدنیهای شیرین میتواند تمام مزایای این رژیم را از بین ببرد.
اشتباه دوم؛ مصرف ناکافی پروتئین
عضلات را قربانی کاهش وزن نکنید
دریافت ناکافی پروتئین در رژیم فستینگ، خطر تحلیل توده عضلانی را افزایش میدهد. کارشناسان توصیه میکنند در وعدههای غذایی از منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات و مغزها استفاده شود تا علاوه بر حفظ عضلات، احساس سیری نیز افزایش یابد.
اشتباه سوم؛ کمآبی بدن
بسیاری از افراد در زمان روزهداری نوشیدن آب را فراموش میکنند.
کمآبی میتواند باعث سردرد، خستگی، سرگیجه، کاهش تمرکز و یبوست شود. نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون شکر در ساعات مجاز و حتی در زمان ناشتایی (در اغلب روشهای فستینگ) مجاز است و به کنترل اشتها نیز کمک میکند.
اشتباه چهارم؛ حذف گروههای غذایی
برخی افراد برای کاهش وزن سریعتر، کربوهیدرات یا چربیهای سالم را بهطور کامل حذف میکنند. این کار ممکن است موجب کمبود ویتامینها، مواد معدنی و فیبر شود و خطر خستگی، ریزش مو، کاهش انرژی و اختلالات گوارشی را افزایش دهد. یک رژیم فستینگ موفق باید شامل سبزیجات، میوه، غلات کامل، پروتئین کافی و چربیهای سالم باشد.
اشتباه پنجم؛ بیتوجهی به خواب و استرس
کمخوابی و استرس مزمن سطح هورمون کورتیزول را افزایش میدهد.
افزایش کورتیزول با افزایش اشتها، تمایل بیشتر به مصرف شیرینی و دشوار شدن کاهش وزن ارتباط دارد. به همین دلیل متخصصان تأکید میکنند کیفیت خواب به اندازه رژیم غذایی اهمیت دارد.
اشتباه ششم؛ ورزش نامناسب
برخی افراد تمرینات بسیار سنگین را در ساعات طولانی ناشتایی انجام میدهند.
اگر انرژی کافی دریافت نشده باشد، احتمال افت قند خون، ضعف، سرگیجه و کاهش عملکرد ورزشی افزایش پیدا میکند. بهتر است تمرینات شدید نزدیک زمان صرف غذا انجام شوند تا امکان تأمین انرژی و ریکاوری عضلات وجود داشته باشد.
اشتباه هفتم؛ تصور اینکه فستینگ برای همه مناسب است
فستینگ یک رژیم همگانی نیست.
افراد زیر باید پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند:
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به دیابت که دارو یا انسولین مصرف میکنند
- نوجوانان در حال رشد
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن
- افراد دارای بیماریهای مزمن یا کمبود وزن
آیا فستینگ واقعاً مؤثر است؟
مطالعات علمی نشان میدهد روزهداری متناوب میتواند در کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین و بهبود برخی شاخصهای متابولیک مؤثر باشد. با این حال، پژوهشگران تأکید میکنند که مهمترین عامل موفقیت، رعایت یک رژیم غذایی سالم، دریافت کافی پروتئین، خواب مناسب و فعالیت بدنی منظم است. بنابراین، فستینگ بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست.
جمعبندی
رژیم فستینگ اگر بهصورت اصولی اجرا شود، میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد؛ اما اشتباهاتی مانند پرخوری، کمآبی بدن، حذف مواد مغذی، مصرف ناکافی پروتئین و بیتوجهی به خواب، نهتنها روند کاهش وزن را مختل میکند بلکه ممکن است سلامت فرد را نیز به خطر بیندازد. انتخاب مواد غذایی سالم و دریافت مشاوره از متخصص تغذیه، کلید موفقیت در این روش است.
سوالات متداول
آیا در رژیم فستینگ میتوان قهوه نوشید؟
بله. قهوه و چای بدون شکر یا شیر معمولاً در دوره ناشتایی مجاز هستند و میتوانند به کنترل اشتها کمک کنند.
آیا فستینگ باعث تحلیل عضلات میشود؟
در صورت دریافت ناکافی پروتئین و انجام ندادن تمرینات مقاومتی، احتمال کاهش توده عضلانی وجود دارد.
بهترین رژیم فستینگ برای مبتدیان چیست؟
الگوی 16:8 یکی از رایجترین و قابلاجراترین روشها برای افراد سالم محسوب میشود، اما بهتر است با نظر متخصص انتخاب شود.
آیا فستینگ برای بیماران دیابتی مناسب است؟
افراد مبتلا به دیابت، بهویژه کسانی که انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، باید فقط با نظر پزشک این رژیم را آغاز کنند.
در زمان مجاز چه غذاهایی باید مصرف کرد؟
وعدههای غذایی باید شامل پروتئین کافی، سبزیجات، میوه، غلات کامل، لبنیات کمچرب و چربیهای سالم باشد.
اعتبار محتوای پزشکیاین مطلب بر اساس شواهد علمی معتبر تدوین شده و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه اختصاصی پزشک یا متخصص تغذیه نیست. افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای، زنان باردار یا شیرده و افرادی که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، پیش از شروع رژیم فستینگ باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
منابع علمی
https://www.eatingwell.com
https://www.healthline.com
https://premiummedicalcircle.com
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
0 دیدگاه