به گزارش نبض نگار: عادات غذایی افرادی که در نوبت های کاری مختلف مشغول به کار هستند در حفظ سلامت جسم و روحشان بسیار حائز اهمیت است. در اینجا توصیه های عملیاتی برای شما ارائه می شود که تصمیم گیری در مورد انتخاب وعده های اصلی و میان وعدهایتان را در محیط کار سهل می کند.
وعده غذایی خود را قبل از حضور در محل کار مصرف کنید. به عنوان مثال هنگامی که در نوبت کاری شب هستید، وعده غذایی خود را ساعت 6 بعد از ظهر مصرف کنید و در طول نوبت کاری شب، یک وعده غذایی کوچک و میان وعده های سالم مصرف کنید.
مصرف وعده های حجیم در طول شب، ممکن است باعث ایجاد سوزش سر دل، نفخ و یبوست شود.
مصرف سبزی های خام مانند هویج، کاهو و خیار می تواند برای کسانی که دائم تمایل به غذا خوردن دارند، کمک کننده باشد.
از مصرف بی رویه غذا و نوشیدنی های شیرین بپرهیزید. ممکن است پس از مصرف این غذاها احساس انرژی کنید، اما این احساس کوتاه مدت بوده و اندکی بعد فرد دچار کمبود می شود. بنابراین سعی کنید به جای آن از نوشیدنی و میان وعده های سالم مانند میوه ها و مغزها استفاده کنید.
غذاهای پروتئینی مانند انواع گوشت ها، تخم مرغ، پنیر، حبوبات، کره بادام زمینی، حبوبات و انواع مغزها می تواند باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شود. بنابراین سعی کنید این مواد غذایی را در وعده های خود بگنجانید. در مقابل غذاهای کربوهیدراتی مثل انواع نان ها، برنج و سیب زمینی خاصیت آرام کننده و خواب آور دارد. بنابراین سعی کنید در ابتدای نوبت کاری، بیشتر غذاهای پروتئینی و در اواخر آن که به زمان استراحت و خواب نزدیک می شوید، از غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنید.
همیشه به طور کامل آب موردنیاز بدن را تامین کنید. برای جلوگیری از دهیدراتاسیون و کم آبی، مقادیر زیادی آب بنوشید و برای نوشیدن آب به احساس تشنگی اکتفا نکنید. در مورد سایر نوشیدنی ها می توان به شیر، دمنوش های گیاهی، آبمیوه های طبیعی و چای کمرنگ اشاره کرد، اما سعی کنید بخش عمده آب موردنیاز بدن را از آب تامین کنید.
مراقب میزان مصرف کافئین باشید. مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می تواند به افزایش هوشیاری کمک کند، اما در نظر داشته باشید که مصرف کافئین زیاد می تواند باعث اختلال در خواب شود.
یک میان وعده سبک قبل از به خواب رفتن مصرف کنید. خوابیدن با شکم خیلی پر یا خالی باعث اختلال در خواب می شود. خوردن یک لقمه پنیر و گردو، یک برش نان تست با کره بادام زمینی، یک لیوان شیر با دو عدد خرما و موارد مشابه دیگر می تواند مفید باشد.
وزن سالم بدن خود را حفظ کنید. تغذیه سالم و ورزش نقش مهمی در دستیابی به وزن سالم دارد. هنگامی که وزن سالم خود را حفظ کنید، احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ها کاهش می یابد.
مصرف مداوم میان وعده های غذایی برای حفظ انرژی، راه حل کافی برای سرحال ماندن نیست. بنابراین علاوه بر رعایت مصرف میان وعده ها در ساعات خاص، نیاز است حرکات کششی انجام داده، کمی هوای تازه بخورید و کمی قدم بزنید.
در ادامه توصیه ها و بایدها و نبایدها بیشتری تغذیه ای برای کارمندان که در نوبت های کاری مختلفی فعالیت مطرح می شوند:
برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی داشته باشید و میان وعده های سالم را بسته بندی کنید.
اگر شب‌ها کار می‌کنید، وعده غذایی اصلی خود را قبل از رفتن به محل کار میل کنید. این کار باعث می شود در حین کار احساس سیری کنید و از خوردن میان وعده در تمام شیفت کاری خود جلوگیری کنید.
اگر قرار است وقتی به خانه رسیدید بخوابید، فقط بعد از شیفت کاری یک وعده غذایی کوچک میل کنید، زیرا خوابیدن با شکم پر ممکن است سخت باشد.
همیشه سعی کنید تا حد امکان مواد غذایی تازه و خانگی را در رژیم غذایی افراد شاغل جای دهید و حتی الامکان همراه خود داشته باشید.
از آنجایی که وعده های غذایی بزرگ نیز می تواند هوشیاری را کاهش دهد و شما را خواب آلود کند، در رژیم غذایی افراد شاغل که شب کار هستند، وعده های غذایی کوچکتر در شیفت شب مصرف شود.
در طول شیفت خود به آرامی میان وعده بخورید.
پس از اتمام شیفت کاری، اما قبل از خواب، یک وعده غذایی سبک و کوچک که باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد، بخورید. در شب، بدن شما به طور طبیعی هضم و فرآیند متابولیک را کند می کند، بنابراین خوردن یک وعده غذایی کوچک خواب با کیفیت بهتری را فراهم می کند و به راحتی هضم می شود.
در شیفت شب، ساعت 3 تا 4 صبح زمانی است که بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید. این به این دلیل است که بدن شما به طور طبیعی برای استراحت در این زمان برنامه ریزی شده است. شما باید گزینه پروتئین سالم را انتخاب کنید که بدون ایجاد خواب آلودگی به شما انرژی می دهد.
کارگران شب باید وعده غذایی اصلی خود را قبل از شروع شیفت خود بخورند، ترجیحاً در زمان معمول شام بین ساعت 5:00 تا 7:00 بعد از ظهر است.
در رژیم غذایی افراد شاغل بهتر ای است که وعده های غذایی خود را در روز تعطیل آماده کنید.
اقلام را به صورت فله بپزید و قسمت های اضافی را برای وعده های غذایی سالم فریز کنید، وقتی وقت ندارید چیزی تهیه کنید می توانید از آن استفاد کنید.
در رژیم غذایی افراد شاغل، وقت گذاشتن برای وعده های غذایی منظم و خوردن غذای بهتر واقعاً روحیه افراد را بالا می برد.
با آوردن تنقلات به محل کار برای حفظ انرژی خود، وسوسه روی آوردن به تنقلات پر قند و چربی را کاهش دهید. تنقلاتی مانند انواع میوه خشک و میوه تازه، آجیل و خشکبار، سرشار از مواد مغذی سالم هستند.
منابع کربوهیدراتی با فیبر بالا مانند نان های سبوس دار و پاستا را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پر فیبر انرژی خود را کندتر آزاد می‌کنند و در طول شیفت کاری برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند.
کمبود خواب به خودی خود می تواند تأثیر مخربی بر سلامتی داشته باشد،
در نهایت سعی کنید در صورت صرف وعده غذایی در طول مدت کار،آن را از منزل به همراه خود ببرید تا از بهداشت، سلامت و تازگی آن مطمئن شوید. علاوه بر آن بسیاری از مواد غذایی توصیه شده، ممکن است در بوفه محل کار شما موجود نباشد.
منبع:
www.irantalent.com
www.sums.ac.ir
0 دیدگاه