به گزارش نبض نگار: سالمندان باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود سلامت شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک کند.
اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، یا اگر بیماری یا نگرانی پزشکی دارید، ابتدا با پزشک عمومی صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن برای تناسب اندام شما مناسب است.
افراد 65 سال به بالا باید موارد زیر را مدنظر قرار دهید:
هر روز از نظر جسمی فعال باشید، حتی اگر فقط فعالیت سبک باشد.
حداقل 2 روز در هفته فعالیت‌هایی انجام دهید که قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.
اگر از قبل فعال هستید، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد یا ترکیبی از هر دو انجام دهید.
زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و دوره‌های طولانی بی‌حرکتی را با انجام برخی فعالیت‌ها قطع کنید.
اگر زمین خورده‌اید یا نگران زمین خوردن هستید، انجام تمریناتی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوید و اعتماد به نفس بیشتری روی پاهای خود داشته باشید.
چه فعالیت های بدنی سبک محسوب می‌شود؟
فعالیت سبک به معنای حرکت کردن است نه نشستن یا دراز کشیدن. نمونه‌هایی از فعالیت‌های سبک عبارتند از:
بلند شدن برای درست کردن یک فنجان چای
حرکت در اطراف خانه
پیاده‌روی با سرعت کم
تمیز کردن و گردگیری
جاروبرقی کشیدن
مرتب کردن تخت
ایستادن
چه چیزی به عنوان فعالیت با شدت متوسط محسوب می‌شود؟
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا در سطح شدت متوسط کار می‌کنید این است که آیا هنوز می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های با شدت متوسط عبارتند از:
پیاده‌روی برای سلامتی
ایروبیک در آب
دوچرخه‌سواری
رقص برای تناسب اندام
هل دادن ماشین چمن‌زنی
پیاده‌روی
چه چیزی به عنوان فعالیت شدید محسوب می‌شود؟
فعالیت شدید باعث می‌شود که شما به سختی و سریع نفس بکشید. اگر در این سطح کار می‌کنید، نمی‌توانید بیش از چند کلمه بدون مکث برای نفس کشیدن بگویید.
به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت شدید می‌تواند مزایای سلامتی مشابهی با 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد.
بیشتر فعالیت‌های با شدت متوسط اگر تلاش خود را افزایش دهید، می‌توانند شدید شوند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های شدید عبارتند از:
دویدن
ایروبیک
شنا
دوچرخه‌سواری سریع یا روی تپه
فوتبال
پیاده‌روی در سربالایی
رقص برای تناسب اندام
هنرهای رزمی
چه فعالیت‌هایی عضلات را تقویت می‌کنند؟
برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی تمرینات قدرتی، باید آنها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار فعالیت، به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید.
چه در خانه باشید و چه در باشگاه، راه‌های زیادی برای تقویت عضلات شما وجود دارد.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضلات عبارتند از:
حمل کیسه‌های خرید سنگین
یوگا
پیلاتس
تای چی
وزنه‌برداری
کار با کش‌های مقاومتی
انجام تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می‌کنند، مانند شنا سوئدی و دراز نشست
باغبانی سنگین، مانند کندن و بیل زدن
روال‌های ورزشی را امتحان کنید، از جمله:
تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری
تمرینات نشسته
تمرینات قدرتی
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات تعادلی
می‌توانید فعالیت‌هایی را که عضلات شما را تقویت می‌کنند، در همان روز یا روزهای دیگری که فعالیت هوازی شما انجام می‌شود، انجام دهید - هر کدام که برای شما مناسب‌تر است.
تمرینات تقویت عضلات همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی خود، آنها را نیز انجام دهید.
با افزایش سن، طبیعی است که بدن ما کندتر و کم‌تحرک‌تر شود. اما هیچ‌وقت برای شروع ایجاد تغییرات و لذت بردن از مزایای متعدد ورزش ملایم دیر نیست. برای سالمندان، گنجاندن ورزش ملایم در برنامه روزانه‌شان می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی آنها داشته باشد.
مزایای کلیدی ورزش ملایم برای سالمندان
بهبود عملکرد بدنی. ورزش ملایم می‌تواند به سالمندان کمک کند تا استقلال جسمی، قدرت و انعطاف‌پذیری خود را حفظ کنند. با انجام فعالیت‌های کم‌تحرک، مانند یوگا، تای چی یا شنا، سالمندان می‌توانند عملکرد بدنی خود را بهبود بخشند که می‌تواند به فعالیت‌های روزمره زندگی کمک کند. ورزش منظم می‌تواند به سالمندان کمک کند تا از مشکلات رایج مرتبط با سن مانند آرتروز و پوکی استخوان جلوگیری کنند.
افزایش تحرک، تعادل و هماهنگی می‌تواند با افزایش سن به طور فزاینده‌ای دشوار شود، اما ورزش ملایم می‌تواند به بهبود این زمینه‌ها کمک کند. با انجام فعالیت‌هایی که تعادل را تقویت می‌کنند، مانند یوگا یا تای چی، سالمندان می‌توانند خطر زمین خوردن خود را کاهش داده و تحرک خود را افزایش دهند. این می‌تواند به آنها کمک کند تا استقلال خود را حفظ کرده و از بستری شدن در بیمارستان یا توانبخشی جلوگیری کنند.
سلامت قلبی عروقی بهتر. ورزش ملایم، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. ورزش منظم می‌تواند به سالمندان در حفظ وزن سالم، کاهش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند.
سلامت روان بهتر. ورزش می‌تواند بر سلامت روان تأثیر مثبت بگذارد و به سالمندان در مدیریت علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. فعالیت بدنی منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به سالمندان در حفظ یک برنامه خواب سالم کمک کند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند به سالمندان حس موفقیت بدهد و عزت نفس را افزایش دهد و به سلامت کلی کمک کند.
بهبود عملکرد شناختی ورزش ملایم همچنین می‌تواند به سالمندان در بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی می‌تواند جریان خون به مغز را افزایش دهد که می‌تواند به حفظ عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمک کند.
ورزش و حرکت روزانه اجزای حیاتی یک سبک زندگی سالم برای سالمندان هستند. سالمندان با گنجاندن فعالیت‌های کم‌فشار در برنامه روزانه خود، می‌توانند از مزایای متعدد سلامت جسمی و روانی بهره‌مند شوند، کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و استقلال خود را حفظ کنند. بنابراین، اگر شما سالمند هستید یا کسی را می‌شناسید که سالمند است، او را تشویق کنید که ورزش ملایم را در برنامه روزانه خود بگنجاند. اما مانند هر برنامه ورزشی جدید، قبل از شروع با یک ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنید.
منبع:
.https://assistinghands.com/
www.nhs.uk/live-well/
0 دیدگاه