به گزارش نبض نگار: رژیم غذایی مدیترانه‌ای روشی برای غذا خوردن است که بر غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید دارد. شما به جای پیروی از فرمول‌ها یا محاسبات دقیق، بر الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز می‌کنید.
مواد غذایی مورد استفاده در این رژیم عبارتند از:
مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل.
مقدار مناسبی غلات کامل، مانند نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای.
مقدار زیادی روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع چربی سالم.
مقدار مناسبی ماهی، به ویژه ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3.
مقدار متوسطی پنیر و ماست طبیعی.
مقدار کمی یا بدون گوشت قرمز، انتخاب مرغ، ماهی یا لوبیا به جای گوشت قرمز.
مقدار کمی یا بدون شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین یا کره.
این روشی است که مردم در برخی از کشورهای مدیترانه‌ای در اواسط قرن بیستم غذا می‌خوردند. محققان این الگوهای غذایی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط دانسته‌اند. امروزه، ارائه دهندگان خدمات درمانی این برنامه غذایی را در صورت وجود عوامل خطر بیماری قلبی یا برای حمایت از سایر جنبه‌های سلامت شما توصیه می‌کنند.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس سابقه پزشکی، بیماری‌های زمینه‌ای، آلرژی‌ها و ترجیحات خود، رویکرد خود را در صورت نیاز تغییر دهید.
فواید
رژیم غذایی مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد، از جمله:
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی یا سکته مغزی.
حفظ وزن بدنی که برای شما سالم است.
حمایت از سطح قند خون، فشار خون و کلسترول سالم.
کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک.
حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌ها) در دستگاه گوارش شما.
کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان.
کاهش سرعت کاهش عملکرد مغز با افزایش سن.
کمک به افزایش طول عمر.
علل
رژیم غذایی مدیترانه‌ای این فواید را دارد زیرا:
چربی اشباع و چربی ترانس را محدود می‌کند. شما به مقداری چربی اشباع نیاز دارید، اما فقط به مقدار کم. خوردن بیش از حد چربی اشباع می‌تواند کلسترول LDL (بد) شما را افزایش دهد. LDL بالا خطر ایجاد پلاک در شریان‌های شما (آترواسکلروز) را افزایش می‌دهد. چربی ترانس هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارد. هر دوی این "چربی‌های ناسالم" می‌توانند باعث التهاب شوند.
مصرف چربی‌های غیراشباع سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 را تشویق می‌کند. چربی‌های غیراشباع سطح کلسترول سالم را افزایش می‌دهند، از سلامت مغز حمایت می‌کنند و با التهاب مبارزه می‌کنند. به علاوه، یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع و کم چرب اشباع، سطح قند خون سالم را افزایش می‌دهد.
سدیم را محدود می‌کند. خوردن غذاهای سرشار از سدیم می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دهد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، از جمله قند را محدود می‌کند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین کالری اضافی بدون فواید غذایی زیادی به شما می‌دهند. به عنوان مثال، چنین غذاهایی اغلب فیبر کم یا بدون فیبر دارند.
غذاهای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را ترجیح می‌دهد. این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک می‌کنند. فیبر همچنین به حرکت مواد زائد در روده بزرگ شما کمک می‌کند و به حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها با دفع رادیکال‌های آزاد از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مواد مغذی مختلفی است که با هم برای کمک به بدن شما کار می‌کنند. هیچ غذا یا ماده غذایی واحدی مسئول فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیست. در عوض، این رژیم غذایی به دلیل ترکیبی از مواد مغذی که ارائه می‌دهد، برای شما سالم است.
یک گروه کر را در نظر بگیرید که افراد زیادی در آن آواز می‌خوانند. یک صدا به تنهایی ممکن است بخشی از آهنگ را به همراه داشته باشد، اما برای رسیدن به تأثیر کامل، باید همه صداها با هم هماهنگ شوند. به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانه‌ای با ارائه ترکیبی ایده‌آل از مواد مغذی که برای حمایت از سلامت شما هماهنگ هستند، عمل می‌کند.
چگونه یک برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای ایجاد کنیم؟
قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا امتحان کردن هر برنامه غذایی جدید، مشورت با یک پزشک مراقبت‌های اولیه (PCP) یا متخصص تغذیه مهم است. آنها مطمئن می‌شوند که برنامه مورد نظر شما بر اساس نیازهای فردی شما بهترین گزینه برای شماست. آنها همچنین ممکن است برنامه‌های غذایی و دستور العمل‌هایی را برای شما به اشتراک بگذارند تا در خانه امتحان کنید.
به طور کلی، هنگام فکر کردن به وعده‌های غذایی، باید چند گزینه و دستور العمل برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها جمع‌آوری کنید. هرچه تنوع بیشتر باشد، بهتر است. شما نمی‌خواهید در یک عادت گیر کنید یا احساس کنید که در غذاهایی که می‌توانید یا باید بخورید محدود هستید. خوشبختانه، با رژیم مدیترانه‌ای فضای زیادی برای تغییر وجود دارد. در زیر چند نمونه از وعده‌های غذایی که ممکن است از آنها لذت ببرید، آورده شده است.
صبحانه
جو دوسر خرد شده با انواع توت تازه و دانه کتان آسیاب شده.
نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی و یک اسموتی مغذی.
ماست یونانی با میوه و گردو. املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات تازه و فصلی.
ناهار
سالاد بلغور مانند تبوله لیمو و سبزی یا تبوله کلم بروکلی کبابی.
سالاد ماکارونی غلات کامل با مقدار زیادی سبزیجات تازه.
ساندویچ پورتوبلو کبابی و یک فنجان سوپ سبزیجات دلچسب.
سالاد کینوا و ماهی سالمون تست شده.
ممکن است بخواهید چند ناهار را روز قبل آماده کنید تا در صورت نیاز بسته بندی یا از یخچال بردارید.
شام
ماهی سالمون با سالسای انبه.
ماهی کاد با عدس.
مرغ کبابی بدون چربی روی لوبیا کانلینی.
پنکیک نخود و اسفناج خوش طعم برای شام.
برگر لوبیا سیاه روی نان غلات کامل که با چغندر کبابی سرو می‌شود.
یک پیتزای سالم برای قلب.
برای افزودن مواد مغذی و رنگ، یک سالاد کنار غذا درست کنید - مانند سالاد خیار کنجد یا سالاد رازیانه، پرتقال و نعناع. برای ساده نگه داشتن غذا، سبزیجات مخلوط را با یک سس مدیترانه‌ای مغذی امتحان کنید.
میان وعده
میان وعده‌ها را از قبل آماده کنید تا در صورت نیاز آماده باشند. در اینجا چند ایده برای آماده نگه داشتن آنها آورده شده است:
یک مشت آجیل و دانه (کم نمک یا بدون نمک اضافه شده).
میوه تازه، ترجیحاً محلی و فصلی.
ماست یونانی بدون چربی و یک تکه کوچک شکلات تلخ (حداقل 70٪ کاکائو).
کراکرهای غلات کامل با حمص.
سبزیجات خام با سس ماست یونانی بدون چربی.
چه غذاهایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مجاز نیستند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای قوانین سخت و سریعی برای آنچه مجاز یا غیرمجاز هستید تعیین نمی‌کند. در عوض، شما را تشویق می‌کند که از غذاهای خاصی بیشتر بخورید و برخی دیگر را محدود کنید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید سعی کنید تا حد امکان آنها را محدود کنید:
هرگونه غذایی با شکر اضافه، مانند شیرینی‌جات، بستنی و حتی برخی از گرانولا بارها.
هرگونه نوشیدنی با شکر اضافه، از جمله آبمیوه‌ها و نوشابه‌ها.
آبجو و مشروبات الکلی.
غذاهای سرشار از سدیم یا چربی اشباع.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و برنج سفید.
غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند برخی از پنیرها.
گوشت‌های چرب یا فرآوری شده.
یادداشتی از کلینیک کلولند
در دنیایی با گزینه‌های بی‌پایان رژیم غذایی، تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب است، می‌تواند دشوار باشد. تحقیقات، مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای را برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ثابت کرده است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاوه بر محافظت از قلب، می‌تواند به شما در پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌های دیگر کمک کند.
مانند هر برنامه غذایی، مهم است که قبل از شروع با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. آنها مطمئن می‌شوند که این برنامه برای شما مناسب است و در صورت نیاز به شما در اصلاح آن کمک می‌کنند. همچنین، در مورد اهداف خود به عزیزانتان بگویید. از آنها دعوت کنید تا با شما غذا بپزند و به اشتراک بگذارند. وقتی در طول مسیر، یک جامعه حمایتی در کنارتان باشد، پیروی از یک برنامه غذایی در درازمدت آسان‌تر است.
منبع: ترجمه از کلینیک کلولند
0 دیدگاه