چرا باید هر روز تخم مرغ بخوریم؟

به گزارش نبض نگار: تخم مرغ منبعی کپسوله شده از درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها است که تعادل و تنوع کامل در مواد مغذی آن به همراه قابلیت هضم بالا و قیمت مناسب آن، تخم مرغ را به عنوان یک غذای اساسی برای انسان در کانون توجه قرار داده است.
پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه و قابلیت هضم تخم مرغ

کیفیت تغذیه‌ای پروتئین در غذاها اساساً به دو عامل مربوط می‌شود:

اسیدهای آمینه ضروری.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که توسط بدن انسان برای ساخت (پروتئین‌های) بافت‌های آن استفاده می‌شوند. تخم مرغ به عنوان یک ابرغذا، در درجه اول به دلیل داشتن یک "بسته پروتئینی" که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است، واجد شرایط است.

فراهمی زیستی اسیدهای آمینه.

کیفیت پروتئین از منابع غذایی مختلف نیز بر اساس قابلیت هضم اسیدهای آمینه و در نتیجه قابلیت استفاده موثر آنها توسط بدن ارزیابی می‌شود. و جدیدترین مطالعات انجام شده با روش‌های مختلف، تخم مرغ را در بالاترین سطح (4 ± 89.5٪، در کنار گوشت، 3 ± 92٪) در شاخص جذب اسید آمینه ضروری قرار می‌دهند.

ویتامین‌ها

زرده تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های A، D، E، K، B1، B2، B5، B6، B9 و B12 است، در حالی که سفیده تخم‌مرغ مقادیر زیادی ویتامین‌های B2، B3 و B5 و همچنین مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های B1، B6، B8، B9 و B12 دارد.

ویتامین D

ویتامین D که تخم‌مرغ‌ها غنی از آن هستند (2 میکروگرم در 100 گرم یا 40 درصد از ارزش مرجع تغذیه‌ای) نشانه دیگری برای توصیف این غذا به عنوان یک ابرغذا ارائه می‌دهد. با توجه به موارد زیر، از اهمیت ویژه‌ای برای امنیت تغذیه‌ای برخوردار است:

50٪ از جمعیت دچار کمبود ویتامین D هستند

کمبود ویتامین D در بیماران مسن و چاق شایع است

ویتامین D، همانطور که اشاره شد، نقش اساسی در تحریک سیستم ایمنی بدن دارد

مواد معدنی، کولین و سلامت روان و جسم

غنی بودن تخم مرغ از مواد معدنی، نقش آن را به عنوان یک ابرغذا تأیید می‌کند. غنی بودن از فسفر، کلسیم و پتاسیم با وجود تمام عناصر کمیاب ضروری از جمله مس، آهن، منیزیم، منگنز، سلنیوم و روی تکمیل می‌شود.

وجود این مواد معدنی و ریزمغذی‌ها در تخم مرغ برای سلامت روان-جسمی مورد توجه است، زیرا کمبود برخی از آنها (روی، منیزیم، سلنیوم) با افسردگی و خستگی و ایجاد بیماری‌های پاتولوژیک مرتبط بوده است (وانگ و همکاران، 2018)

کولین - که تخم مرغ دومین منبع غذایی بزرگ آن است (680 میلی گرم در 100 گرم در زرده)، پس از جگر گاو - نقش مهمی در رشد سلولی در تمام مراحل زندگی دارد. با تأکید بر انتقال عصبی و رشد مغز و همچنین سلامت استخوان

تخم مرغ و مواد مغذی

برخی از ویژگی‌های تخم مرغ، مربوط به هاله‌های مغذی و ابرغذایی، از قبل شناخته شده هستند و متأسفانه تاکنون به شیوه‌ای که برای تأیید ادعاهای مربوط به سلامتی مناسب لازم است، مورد بررسی قرار نگرفته‌اند. برخی از بینش‌ها در این زمینه:

عملکرد آنتی‌اکسیدانی

 تخم مرغ حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی زیادی است. ویتامین‌ها، کاروتنوئیدها، مواد معدنی و عناصر کمیاب، بلکه پروتئین‌های اصلی سفیده تخم مرغ (اووترانسفرین) و زرده تخم مرغ، از جمله فسفویتین،

تنظیم سیستم ایمنی

لیزوزیم موجود در سفیده تخم مرغ، همانطور که در مطالعه‌ای روی کولیت خوکی نشان داده شده است (لی و همکاران، 2009)

فعالیت ضد فشار خون

برخی از پپتیدهای زرده تخم مرغ، که در مقالات به دلیل توانایی آنها در محافظت از سیستم قلبی عروقی توصیف شده‌اند، چنین مزایایی را در مطالعات حیوانی درون تنی نشان داده‌اند.

چربی‌ها و کلسترول، افسانه‌هایی که باید از بین بروند:

ترکیب یک تخم مرغ کامل، خام و تازه گذاشته شده شامل آب (76.1٪) پروتئین (12.6٪)، چربی (9.5٪)، کربوهیدرات (0.7٪) و خاکستر 1.1٪ است. بنابراین، تخم مرغ همچنین ابرغذاهای ایده‌آلی برای رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو و فراتر از آن هستند.

محتوای اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب چند غیراشباع) در تخم‌مرغ‌ها بیش از دو برابر پروفایل اسیدهای چرب اشباع است (5.31 گرم در مقابل 2.64 گرم در هر 100 گرم تخم‌مرغ کامل).

تخم مرغ و سلامت قلب و عروق

بنابراین، مرکز علوم بهداشتی دانشگاه پکن به طور قابل توجهی مصرف منظم و (نسبتاً) متوسط ​​تخم مرغ (تا 1 تخم مرغ در روز) را با خطر کمتر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانست، که تا حد زیادی مستقل از سایر عوامل خطر است.

دیدگاه‌های تحقیقاتی

«تخم‌مرغ علاوه بر مواد مغذی اساسی، منبع بسیار خوبی از مواد مغذی بالقوه نیز هست. تاکنون در مجموع 550 پروتئین مجزا در غشاهای سفیده و زرده/زرده تخم‌مرغ شناسایی شده است و عملکرد فیزیولوژیکی تنها 20 مورد از آنها تا به امروز مشخص شده است.

این اظهار نظر نشان می‌دهد که تخم‌مرغ احتمالاً هنوز فعالیت‌های ناشناخته بسیاری را در خود جای داده است که با توجه به فقدان تحقیقات فعلی در مورد ارزیابی سرنوشت پروتئین‌های تخم‌مرغ در طول دستگاه گوارش، شایسته تحقیقات بیشتر است. علاوه بر مواد مغذی اساسی، تخم‌مرغ‌ها همچنین منبع بسیار خوبی از مواد مغذی بالقوه هستند.» (رهالت-گادبرت و همکاران، 2019).

چه تخم‌مرغی؟

انتخاب تخم‌مرغ باید به دلیل شرایط بهتر رفاه حیوانات و تنوع زیستی مرتبط با تغذیه مرغ‌ها (بدون مواد اولیه GMO یا استفاده از آفت‌کش‌ها و همچنین بدون افزودنی‌های شیمیایی) به نفع تولید ارگانیک باشد.

تخم‌مرغ‌های حاصل از مرغ‌هایی که بدون آنتی‌بیوتیک پرورش یافته‌اند، به لطف استفاده از مخلوطی از ریزجلبک‌ها، جلبک‌ها و فلوروتانین‌ها که با استانداردهای تولید ارگانیک سازگار هستند و قبلاً با موفقیت در ایتالیا آزمایش شده‌اند باید بیش از همه مورد توجه قرار گیرند.

مصرف بهینه تخم‌مرغ

برای بهره‌مندی بهتر از مزایای تغذیه‌ای و دارویی مرتبط با این ابرغذا - "آب‌پز" یا "نرم‌پز" است. یعنی پختن سفیده تخم‌مرغ (برای غیرفعال کردن عوامل ضد تغذیه‌ای و باکتری‌های بیماری‌زای بالقوه) و زرده تقریباً خام (برای حفظ بیشتر ویتامین‌ها، لیپیدها، ریزمغذی‌ها و برخی مولکول‌های زیست‌فعال (آنتی‌اکسیدان‌ها).

تخم مرغ تا 28 روز قابل مصرف است و در این مدت باید ترجیحاً در یخچال نگهداری شود.

در حین پخت، ساختار پروتئین های موجود در تخم مرغ تغییر می کند، این تغییرات منجر به هضم راحت تر پروتئین تخم مرغ و کاهش میزان بروز حساسیت به تخم مرغ بخصوص در کودکان می شوند.

منبع: ترجمه از فودتایمز- Dario Dongo

چرا باید هر روز تخم مرغ بخوریم؟